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zoom RSS 第46回 筋量アップのトレーニング

<<   作成日時 : 2011/02/27 10:27   >>

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ブライアンヘイコックによって考案されたHypertrophy Specific Training(HST)は有名です。和訳すると、「筋肥大化の為の特異的トレーニング」の意ですが、基本モデルとしては三週間のピリオダイゼーションで最初の二週間は各部位を二日に一度刺激し、その後一週間のディトレーニング(休養)を設けるというものです。なお、ピリオダイゼーションとは、トレーニングを時期、期間に応じて変えていくということです。その他の色々なやり方が提唱されていますが、今回はそんな中で、アカデミックに語られている面白い記事を見つけましたので、その一部を和訳して紹介します。

この記事では、先ずウェイトトレーニングを次の三つに大別しています
1. Metabolic/depletion training (筋持久性)
2. Hypertrophy training (筋肥大)
3. Maximum strength training (筋力)

ちなみに、「depletion」を直訳すると「枯渇」となり、筋グリコーゲンの枯渇のことを意味し、カーボローディングや脂肪減少を主眼としたトレーニングとしても、大々的に採り入れられてきました。負荷は1RMの60%以下の低強度で、3〜4セット、15〜20レップス以上行うのが、このトレーニングの特徴です。しかし、このトレーニングはトレーニングの絶対量や頻度、つまり耐久力(スタミナ)と筋持久力を高めるには悪くないですが、筋量・筋力アップには効果的な方法ではありません。

筋肉増大のメカニズムを二つに大別しています。
1. Hypertrophy (肥大化):筋細胞の肥大
2. Hyperplasia (過形成):筋細胞の増加

過形成とは外来の刺激に対する正常細胞の応答として細胞増殖が起こることよって、組織の体積が増加することです。脂肪細胞の「肥大化」と「過形成」は認められていますが、筋細胞の「過形成」の是非は、依然として未解決の課題です。

次に、筋肥大化のタイプを定義しています。
1. myofibrillar growth(筋原繊維の発達)
2. Sarcoplasmic growth(筋形質の発達)

骨格筋は、筋繊維(=筋細胞)が束になり構成されている。
筋繊維とは、筋原繊維+筋形質+結合組織のことです。
筋形質とは、筋細線維+グリコーゲン+ミオグロビン+水分etcです。
筋形質の成長は、パフォーマンス向上には貢献しないが、外見上は大きく見える要因となります。
ゆえに、両者は機能的肥大と非機能的肥大とも呼ばれ、パフォーマンスを志向するアスリートは前者を選択し、全体的なサイズアップの体格を志向するボディビルダーは両者を選択します。
もっとも、この概念は本当に存在するのか、或いは現実の世界に適用できるのかは、依然として議論の余地が残されており、上述したMr Bryan Haycockに言わせると、これはa load of crap(ガラクタ理論)だそうです。
いずれにしても、このような区別があるとしても、どちらか一つだけ築け上げられるというものではなく、ポンプアップばかりやっているビルダーでも、本当の筋組織が出来るし(最近の研究でRM30%のトレーニングでもタンパク質合成を促したという報告がある)、激しいトレーニングしている人でも筋形質は形成されると云っています。

そして、筋肉の活性化を次の三つに大別しています。
1. progressive tension overload 斬進的な過負荷 
2. muscle damage  筋肉の損傷
3. metabolic stress 代謝ストレス

この三つは筋肉発達の全体的な過程で何らかの役割をしている。
この中で、斬進的な過負荷が筋肉活性化の大きな鍵であり、他は第二義的なものであると強調しています。

最大筋力の60%(20レップス)〜85%(5レップス)
筋肥大のタイプ(筋原繊維&筋形質)、及び三つの刺激、つまり過負荷、損傷と代謝の三つを考慮した幅広いレンジの強度でトレーニングする方が筋肉を刺激するには有益であると言っています。
従って、筋量アップの為には、幅広いレンジの強度でトレーニングする方が効果的なので、次の二つの組み合わせレンジ内で行うことを提唱しています。

1. 最大筋力の60%以上、3〜4セットx 15〜20レップス(ショートインターバル)
2. 最大筋力の85%以下、5セットx 5レップス

尚、強度とボリュームに関する更に詳しい情報や、エクササイズの種類、即ちコンパウンド種目(多関節種目)かアイソレーション種目(単関節種目)、更にインターバル、セット時間、頻度といったアイテムについても記述されているので、関心ある方は、「Categories of Weight Training: Part 1〜5」をご覧ください。

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