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zoom RSS 第152回 ダイエット中の炭水化物の適正摂取量

<<   作成日時 : 2011/09/16 07:48   >>

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炭水化物の摂取推奨量について、MR Lyle McDonaldの「How Many Carbohydrates Do You Need?」をダイジェスト(和訳)してご紹介します。そこには、彼の提唱する「ケトジェニックダイエット」という考え方が底流にあることを含んで読んでください。私はこのダイエット方法は、ダイエットの目的にも依りますが、減量効果と安全性の最大公約数において有用だと思っています。

必須栄養素の定義
生き残るために必要な栄養素であること!
体内で作ることが出来ないこと!
スプリント競技やウェイトトレーニングのような、高強度の運動に必要なグルコースは、体内で作ることは出来ません。しかし、脳やその他の組織体が必要とするグルコースは、少量とはいえ体内サイクルの中で生産されます。従って、生理学的には、炭水化物は必須栄養素とは言えません。栄養摂取に関する「聖書」と呼ばれるAmerican Dietetic Association bible( RDA)もその点は認めています。

糖新生
Lyleは、絶食時の代謝システム「糖新生」について説明しています。要は、絶食時に糖質以外のものからグルコースを作る経路のことですが、彼が指摘しているポイントは次の通りです。初心者の方には非常に難しいと思いますが、理解できないようでしたら、もう一度、第141回の「炭水化物は太ると言う話は都市伝説?!」第143回の「炭水化物の欠乏とケトン体」を読み返して下さい。

・ 絶食時にタンパク質の分解が極端に高まると、徐々に反転して減少し、脳はケトン体を使用する割合を増やします。とは言っても、タンパク質は一定量が絶えず分解されるので、この状態を長く続けると、筋肉減少による機能低下という有害性が発生する。

・ グルコースが不足すると、肝臓でアミノ酸の大半が分解され、グリコーゲン→グルコースが生成される。

・ 骨格筋のタンパク合成の為には、タンパク質を十分に摂取することが必要になる。

・ 脂肪酸は、体内では、糖に変換出来ないが、脂肪酸のエネルギーは、糖新生に利用される。

・ 故に、十分なタンパク質と必須脂肪酸を摂取することは、体脂肪を最大限に減少させる効果があると結論付けています。

だからと言って、多量のタンパク質を取れば良いと云うものではなく、タンパク質の不足をカバーする為には、炭水化物の適正量はどの位と考えるべきかが大事なポイントになります。
アトキンスダイエットを初めとする従来の低炭水化物ダイエットでは、一日当たり15g程度と極端に低く、いろいろな問題点が指摘されていますが、彼は50gの摂取を推奨しています。その理由は、血中のグルコースとインスリンの分泌を損なわず、コルチゾルの分泌を低減させること、さらに脳へのグルコース供給不足をミニマイズし、体内のタンパク質の分解を出来る限り抑止することにあると言っています。

ケトーシス
肝臓で酵素の働きにより、脂肪が分解される時に生じるアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸の三つをケトン体と呼び、血中にケトン体が増加する状態をケトーシスと言います。特にアセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸は比較的強い酸で、血液の酸性度が高くなりすぎた状態をアシドーシスとよびます。
しかし、低炭水化物(糖質制限)により血中ケトン体濃度が高くなっても、インスリン作用と血糖値が正常であれば、これは生理的なもので病的危険な症状ではありません。
脳がケトン体に順応するまで、一時的に頭がフラフラするケースも報告されていますが、もし個人により体調不良が続くようであれば、炭水化物の摂取量を50gから100gに引き上げることを奨めています。

<中略>エクササイズのインパクト及び炭水化物の最大摂取量

炭水化物の摂取推奨量
彼が推奨する炭水化物の摂取量を、ポンド表示からkgに換算すると次の様になります。

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(註1)タンパク質の摂取が十分であれば、この推奨量は該当しません。
(註2)1セットは30〜45秒です。
(註3)具体的な摂取グラム数は、体重を掛けて算出してください。

参考
日本人の食事摂取基準(2010年版)は、「日本人の食事摂取基準」策定検討会(座長:春日雅人 国立国際医療センター)において取り纏められました。その中で、炭水化物の摂取目標量は、1日に必要なエネルギーの50%〜70%とされており、グラムに換算すると上述の「栄養士の推奨量」と凡そ同じです。

マイコメント
低炭水化物/高タンパク質ダイエットが、短期的/戦略的なダイエット法として有効であることは判っていますが、長期的な検証データが揃っていないことも事実です。従って、日常的に長期に亘って励行するとなると再考の余地を残します。
ちなみに、MR Lyle McDonaldの提唱するケトジェニックダイエットとは、従来の「アトキンスダイエット」、「Protein Powerダイエット」、「South Beach ダイエット」と云った一般的な低炭水化物ダイエット/所謂ケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)と違って科学的データに裏付けされ、またバリーシアーズ博士のゾーンダイエット、Dan Duchaneの糖質ダイエットとも一線を画するものだと云われています。非常に面白そうなので「ケトジェニックダイエット」なる著書を購読して、もっと詳細を知りたいと思っています。







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