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zoom RSS 第427回 ダイエットの進捗管理

<<   作成日時 : 2013/04/10 15:06   >>

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毎月末締めで予測体重(理論値)と実測体重の差異をチェックし、数値を是正・修正していくことで、進捗管理はより正確化していきます。

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減量のためのプログラムの作成要領及び具体的なカロリー計算は、第100回の初心者のためのウェイトマネジメントを参照してください。
減量すると、基礎代謝量、生活活動及び運動の消費量も変わる(低減)ので、少なくとも毎月初めにウェイトマネジメント・プログラム設定の数字を見直す必要があります。つまり、ウェイトマネジメント開始後一ヶ月の時点で、実測体重値と計算理論値を比べます。二ヶ月目も、月初めに食事制限量と運動量を設定し、月末に実測体重値と比較レビューして行くことで、より正確なウェイトマネジメントが可能となります。なお、数字の比較だけでなく、姿見鏡の前に立ってビジュアルチェックすることも肝要です。

当初はとても面倒くさいですが、やっているうちにレコーディング効果や、ウェイトマネジメントに対する知識が深化し相乗効果になります。
これを続けていくことで太らないライフスタイルを体が覚えるので、やがて管理表に頼らなくても上手にやっていけるようになるでしょう。

進捗管理表
小生はExcelをフル活用して、ウェイトトレーニングやエネルギーバランスの進捗状況および体組成値の推移などを徹底管理しています。
今回は、初心者用に手直したエネルギーバランスの進捗管理表フォームを貼り付けて置きますので、皆さんのダイエットの一助になれば幸甚です。

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補足説明(順不同)

ソフトドリンクや間食が気になる方は、食事とは別枠にして管理すると良いでしょう。

プロテインサプリの摂取量は目的によって異なるので、先ずは目標値を設定してください。
E欄に計算式を入れてグラム数を書き込むと、A欄にkcalで表示されるようにリンクさせます。
わたしはウェイトトレーニング愛好家で、プロテインサプリの摂取を別項目で管理していますが、サプリはあくまでも不足を補うものです。一般の方で、食事で十分に摂れていればサプリは必要ではありません。因みに、日本では体重1kg当たり0.8g〜2.5gとされています・・・詳しくは、「第49回の1日にプロテインはどのくらい必要か?」を参照してください。

炭水化物および脂質の摂取量の目標設定については、“第144回の三大栄養素の摂取目安量” “第152回のダイエット中の炭水化物の適正摂取量” 第153回の必須栄養素と必須脂肪酸” を参照してください。

アルコールカロリーも同様に、 “第13回のビールのカロリー” を参照して、F欄に量を書き込むとA欄にkcalで表示されるようにリンクさせてください。
関連記事:第145回のお酒を飲んでダイエット

体重現状維持カロリーは “1日に必要なカロリー(日本医師会)” を参照してください。
この表には2000kcalと書き込んでいますが、毎月初めに必ずレビューし再策定してください。

消費カロリーは「第6回の運動中の消費カロリー」「第411回のランニング消費量の簡単計算」を参照してください。エクササイズ欄に複数のアイテムを記載していますが、これを全部やれと云うことではありません。単に例として書き込んだだけです。
運動後安静時のEPOC/EPEEについては、複雑になるので当面は考えなくても良いでしょう。

摂取カロリーはネットで検索すれば、定食および家庭料理ともに簡単に計算される便利な無料ソフトが幾つかあるので利用してください。必要ならば、食物繊維量、ビタミン、ミネラル、塩分などの管理も可能です。
小生の場合は、料理用卓上秤(はかり)を購入し、口に入れるものは全て測りました。
最初は非常に煩雑ですが、慣れれば要領がわかります。自分が一日にどの位のカロリーを摂取したか、より正確な数字を把握しておくことが、ダイエット成功の一番大切なポイントと言っても過言ではないでしょう。

D欄がマイナス表示になっていると、減量は順調に進んでいることを意味します。
目標の減量に到達し維持していきたい場合は、D欄がゼロになるようにすれば良いです。
もし興味ある方は、諸々の集計項目を設けて自動計算にしておくととても便利です。
もっと大きな推移を見たい場合は、月ベースの一覧表やグラフにしてみるのも良いでしょう。

“なぜ食事制限だけでなくエクササイズを行った方が良いのか” や “有酸素運動と筋トレのどちらを行った方がた良いのか”については、 「第51回の筋トレと有酸素運動どっちが先」、「第267回の鉄は熱いうちに打て!」、 第366の筋肉 vs 体脂肪」などの関連記事を読むと参考になります。










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