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zoom RSS 第908回 小麦粉や白米はなぜ良くないのですか?

<<   作成日時 : 2015/10/01 09:59   >>

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炭水化物のすべてが同じだというわけではありません。
炭水化物を豊富に含む多くのホールフーズはとても健康的で栄養価が高いです。
他方、精製された炭水化物や単純糖質は、加工工程で栄養素と繊維の殆どが取り除かれており、肥満/心臓病/2型糖尿病など多くの疾患リスクの増大に大いに関係しています。
殆どすべての栄養専門家が精製された炭水化物の制限に同意しています。
しかし、多くの国では今なお精製された炭水化物を炭水化物食の主要源としているのが実状です。
ここでは、精製された炭水化物とは何か、そして、なぜ健康に悪いのかについて説明します。


精製された炭水化物って何ですか?

精製炭水化物は単純糖質または加工糖質として知られ、主として2つのタイプがあります。一つはスクロース(table sugar=砂糖)/高果糖コーンシロップ/アガベシロップのような糖類で、もう一つは繊維質と栄養価の高い部分を取り除いた穀物で、代表的なものとしては精製小麦から作られた白い小麦粉が挙げられます。
精製炭水化物は、ほとんどすべての繊維、ビタミン及びミネラルが除去されているので、エンプティカロリーと考えられています。
又、消化が早くGI値(グリセミック指数)も高いので、食後の血糖値とインスリンレベルの急騰をもたらします。

高GI食品は過食や多くの疾患リスク増と関連付けられています(1,2

遺憾ながら多くの国に於いて、精製炭水化物はトータルの炭水化物摂取量の中で非常に大きな比率を占めています(3,4,5

精製炭水化物で代表的なものとしては、白い小麦粉、白パン、白米、ペストリー、炭酸飲料、スナック、パスタ、お菓子、朝食用シリアル及びあらゆる加工食品に添加される遊離糖です。

まとめ:
殆どの糖類および加工穀物が精製炭水化物と呼ばれるものにあたります。これらはエンプティカロリーで血糖値とインスリンレベルのスパイクを引き起こします。


精製穀物に含まれる繊維や微量栄養素は非常に少ない


全粒穀物には食物繊維が非常に多く含まれています。(6

これらは3つの主要部分で構成されています。(7,8

1.小麦ふすま(Bran):
お米でいうヌカの部分にあたり、小麦の硬い外皮部分を指します。繊維、ミネラル、抗酸化物質が含まれています

2.胚芽(Germ):栄養豊富なコア部分で、炭水化物、脂肪、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質および植物性化合物を含んでいます。

3.胚乳(Endosperm):中間層の部分で炭水化物と少量のタンパク質が含まれています。

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補足説明:小麦ふすま、胚芽、胚乳の全てを製粉したものが全粒粉と呼ばれます。

ふすまと胚芽は全粒穀物の最も栄養価の高い部分で、繊維、ビタミンB、鉄分、マグネシウム、リン、マンガン、セレンなどの多くの栄養素を大量に含有します。

精製工程で、全ての栄養素と伴にふすま及び胚芽は取り除かれます。(9

精製された穀物には繊維、ビタミンやミネラルは殆ど残っていません。残されているのは消化の早い澱粉と少量のタンパク質だけです。

従って、生産者は喪失した栄養素を補てんするため合成ビタミンを添加します。

合成ビタミンが天然ビタミンと同等に良いのかどうかの議論が続いていますが、大半の人はホールフーズから栄養素を摂るのがベストの選択であると考えています。(10

精製炭水化物が多い食事は傾向として繊維が低くなります。低繊維食は、心臓病、肥満、2型糖尿病、結腸癌および種々の消化器系の問題のような疾患のリスク増加と関連しています。(11,12,13

まとめ:
穀物が精製されると、ほぼ全ての繊維、ビタミン及びミネラルが除去されます。故に、生産者は栄養素を補てんするために通常は精製後に合成ビタミンを添加します。


精製炭水化物は過食に駆り立て肥満リスクを高める


過体重または肥満者が人口の大きな割合を占めています。精製炭水化物をあまりにも多く食べることが主因の一つかも知れません。(14,15

精製炭水化物は繊維が少なく消化が速いので、血糖レベルのスウィングを引き起こし、これが過食へとつながっていきます(16).
その理由は、高GI食品は1時間ほどの短期的な満腹を促しますが、低GI食品では満腹感が2〜3時間ほど持続します。(2,17

血糖レベルは高精製炭水化物の食事した後1〜2時間ほどでドロップします。これが空腹を促し、報酬と渇望に関連する脳の部分を刺激します。(18

これらの信号は、もっと多くの食べ物をしきりに欲しがらせ、過食を引き起こすことで知られています。(16)
精製炭水化物食が5年間に亘る腹部脂肪の増加に関係していることを長期の研究が示しています。(19,20

また、精製炭水化物は体内で炎症を引き起こす可能性があります。一部の専門家は、これはレプチン抵抗性と肥満の主要因の一つではないかと推測しています。(21,22

まとめ:
精製炭水化物は、血糖とインスリンレベルのスパイクを引き起こし、束の間の満腹感が得られますが、その後に血糖レベルが低下し空腹感と渇望をもたらします。


精製炭水化物は心臓病と2型糖尿病のリスクを高める可能性がある

心臓病は信じられないほどそこかしこで見られるようになり、現在では死因の最上位の座を占めるまでになっています。

2型糖尿病も同様に非常に一般的な疾患となっており、全世界で約300万人の人々が影響されています。

2型糖尿病の人たちは、心臓疾患を発症するリスクが高い。(23,24,25

精製炭水化物の高摂取がインスリン抵抗性や高血糖と相関することが研究で示されています。これらは2型糖尿病の主な症状にもなっています。(14,26,27

更に、精製炭水化物は血中トリグリセリドレベルを増加させます。これは、心臓病と2型糖尿病の両方の危険因子です。(28,29,30,31

中国人の成人を被験者とした研究では、主に白米や精製小麦製品などの精製炭水化物が炭水化物の総摂取量の85%以上を超えていることが示されています。(32

また、最も精製炭水化物を食した人たちは、少ししか食べない人たちに比べて、心臓病になったのは2〜3倍だったことが示されています。


全ての炭水化物が悪いというわけではありません

精製炭水化物をたくさん食べると健康への色々な悪影響が懸念されます。しかし、全ての炭水化物が悪いというわけではありません。
炭水化物を多く含む幾つかのホールフーズはとても健康的です。繊維、ビタミン、ミネラル、様々の有益な植物化合物の主要源でもあります。
健康的な炭水化物を多く含む食品として、野菜、果物、豆類、根菜やオート麦や大麦などの全粒穀物などが挙げられます。
炭水化物制限ダイエットを鋭意実践中でないのなら、これら炭水化物を含む食品を避ける理由は全くありません。
キヌア、オート麦、蕎麦、バナナ、サツマイモ、ビートルート、オレンジ、ブルーベリー、グレープフルーツ、りんごの12品目は非常に健康的な高炭水化物です。

まとめ:
炭水化物を含むホールフーズは非常に健康的です。
野菜、果物、豆類、根菜、および全粒穀物です。


大事なポイント

最適な健康状態(及び体重)のためには、炭水化物はホールフーズや単一成分食品から摂るように心がけましょう。
長い成分リストが付いている食べ物は恐らく健康的な炭水化物源ではないでしょう。

参照記事:
Authority Nutrition
Why Refined Carbs Are Bad For You


マイコメント
“Eating too many refined carbs may be one of the main culprits・・・精製炭水化物をあまりにも多く食べることが主因の一つかも知れない”と書かれていますが、引用先の論文をチェックすると、“intake was excessive”つまり“食べ過ぎ(=オーバーカロリー)”とはっきり記されています。

また、その他の引用文献にも、“Obesity is generally accepted as resulting from an imbalance between food intake and daily physical activity”、つまり、肥満はエネルギー収支バランスに因ると書かれています。

更に、別の報酬系の引用文献には、“There is no consistent evidence that an increase in blood glucose, either acute or sustained, is the primary determinant of their effects on food intake and satiety・・・血糖値の上昇が、急性的であれ持続的であれ、食物摂取や満腹感に及ぼす一次決定因子である言う一致したエビデンスは存在しない”とも書かれています。

観察研究における被験者の摂取量についての自己報告には大きなバイアスがあることも指摘されています。

最後に、
この記事にケチをつけているのではないので誤解しないでください。
基本的に太る/痩せるはエネルギー収支バランスによりますが、だからと言ってその他の誘因や動因は一切関係ないと杓子定規に言い切らず、ダイエットの長期的な戦略/戦術を策定する上で考慮に入れておくべきと私自身は思っています。

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