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zoom RSS 第975回 筋肥大に最効のプロテイン摂取は?

<<   作成日時 : 2016/09/26 09:04   >>

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この分野で著名な諸兄もご存じのAlan Aragonは、「筋肥大の最大化に最も重要なことは、“筋トレ+十分なプロテイン”であり、“摂取タイミング”ではない」という考え方ですが、英国スターリング大学のKevin Tipton教授が率いる研究チームは2016年3月23日付けNutrients誌で、「筋量増大や維持には、単にプロテインの1日当たりの総摂取量をアドバイスするだけでは不十分で、プロテインの種類、摂取量、タイミング、方法、他栄養素の併用摂取などの相互作用を理解することが大事である」と述べています。
今般、同研究チームは更なる研究として、筋トレ歴のある若い男性をLBM(除脂肪体重)65kg以下または70kg以上の2群に分けて、全身筋トレ後のホエイプロテインに対する筋タンパク合成反応を調べた結果、トレーニング後に40g摂取した方が20gより筋タンパク合成の刺激に効果的だったこと/筋肉量の多少と筋タンパク合成には関連が認められなかったことを報告しています。

Physiological Report
10 August 2016
The response of muscle protein synthesis following whole‐body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

レジスタンスエクササイズ後の筋原線維タンパク合成(MPS)を最大限に高めるために必要なプロテイン量は現在20〜25gとされていますが、LBM(除脂肪量)がプロテイン摂取量に対するMPSの反応に及ぼす影響は明らかになっていない。

私たちの目的は、全身トレーニング後にホエイプロテイン20g または40gを摂ってもらい、被験者の筋肉量の多少がMPSの最大反応に及ぼす影響を評価することであった。

過去6ヶ月の間に週2回以上のレジスタンストレーニングをやっている若い男性を被験者として、低LBM群(15名 ≦ 65kg;LLBM)と高LLB群(15名 ≧ 70 kg; HLBM)の2群に割り付けて、ランダムな順序で二つの実験に参加してもらった。

実験トレーニングの内容は、チェストプレス、広背筋プルダウン、レッグカール、レッグプレス、レッグエクステンション、1RMの75%、10reps x 3sets

MPSの測定は、全身筋トレ後の回復中にプロテイン20gまたは40gを割り当てた後で、トレーサー13C6-フェニルアラニンの注入および筋生検で行った。

MPS反応は次の通り同様であった。

・ホエイプロテイン20g摂取
LLBM: 0.048 ± 0.018%·1hr
HLBM: 0.051 ± 0.014%·1hr

・ホエイプロテイン40g摂取
LLBM: 0.059 ± 0.021%·1hr
HLBM: 0.059 ± 0.012%·1hr

グループを問わず全体的に、MPSは20g (0.049±0.020%·1hr; P = 0.005)に比べて40g(0.059 ± 0.020%·1hr)摂った方がMPS亢進は大きかった。
我々のデータは、日頃からトレーニングを行っている若い男性のケースでは、
全身レジスタンスエクササイズ後のホエイプロテインを40g摂る方がMPS反応を高めるが、LBMの多少とは関連しないことを示している。

追記:
被験者の特徴、摂取内容、および、ホエイisolate 20g or 40g摂取後の筋タンパク質合成率(FPR)の詳細は次の通りです

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Science Daily誌でTipton教授は次のように語っています:
『先行研究では脚のトレーニングに対する反応しかみていないが、我々の研究では全身の筋トレを行ってもらった。その結果、プロテインを多く摂取した方が筋タンパク同化に効果的であり、しかもその効果は被験者の体格の大小とは関係なかった。
米国スポーツ医学団体ACSMを含めて主なスポーツ栄養学者の間でのこれまでのコンセンサスでは、筋肥大を最大化させるためのトレーニング後のプロテイン摂取量は、ウェイトリフターで25g以上は必要ないということだった。
我々のこの研究結果は一般的な勧告に疑問を投げかけるものであり、運動後に筋肉が必要とするプロテインの摂取量は、体格に関係なくトレーニングのタイプに依存することを示唆している。
尤も、これらの結果は、トレーニング歴のある男性に限られ、年長者や女性では違う結果になる可能性がある。』

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