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zoom RSS 究極のダイエット Part-1

<<   作成日時 : 2018/01/10 11:14   >>

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低炭水化物食とトレーニングを組み合わせた “Cyclical Ketogenic Diet(UD2.0)” で、筋肉の減少を抑えて体脂肪を徹底的に減少させる。

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Lyle McDonaldのThe ultimate diet UD2.0では次の3つトレーニングを行う。

(注)ここで使われている英単語“Diet”の意味は、単に”食事/食事管理/食事制限“を指すのではなく、「減量」「体脂肪の減少」「運動によるLBM維持」を包含している…第1回 ダイエットの概念

Volume Training
Pump training、depletion training、又はsissy trainingとも呼ばれる。
特徴は、多セット(各部位5-20sets以上)・高レップ(セット当り10-15reps以上)・短インターバル(凡そ30-60秒)

80年代には確かにビルダーに最も人気のあるトレーニング方法だったが、今ではコンテストを目指した減量期にPump trainingを採り入れることはあるが、大概はtension/intensity trainingだろう。
このトレーニング方法で成功しているビルダーの多くは、回復を早める薬物を使用しているprofessional bodybuilderであることを忘れちゃいけない。
薬物を使用しないnatural bodybuilderが、このトレーニング方式で筋肉の成長を図ることは基本的に無理である。

Pump trainingは低負荷/短インターバルの為、収縮要素よりも筋小胞体やエネルギー要素にストレスをかけることになる。この方法は高レップ・多セット・短インターバルでもあり、筋グリコーゲンを有意に枯渇させるだけでなく、クレアチン燐酸の貯蔵にも影響を及ぼす。
筋肉内トリグリセリドを枯渇させることさえある。
この状態で炭水化物・カロリー・クレアチンなどを摂取補給するとsupercompensationが生じる。これはグリコーゲンの超回復と呼ばれる。

トレーニング後の栄養補給で、筋グリコーゲン補充と筋肉の成長を同時に行うことはできない。エネルギー貯蔵が最優先であり、筋肉の成長は効率的に行えないのである。
Pump trainingで筋肉が成長する人たちは、両方を効率的に行うことができる人たちである。しかし、こういう人は殆どいません。出来るのは、生まれつきストステロンレベルやインスリン感受性が高いか、或いは、様々な薬物を使う人たちだけです。

UD2ではPump trainingを筋肉の成長のためにやりません。
次の目的で行います。

なによりも先ず、筋グリコーゲンを枯渇させることでグリコーゲンの超回復が起きる。
インスリン感受性、グルコース取り込み、およびグリコーゲン合成を高めるといった幾つかの理由で生じます。
筋グリコーゲンを枯渇させて炭水化物を補充すると通常よりも早く貯蔵されるのです。
また、グリコーゲンを枯渇させると、筋肉による脂肪の利用が高まります。
これは脂肪の減少とprotein sparingの見地からとても重要です。

二番目に、Pump trainingは多くの乳酸を産生する。
乳酸レベルが高まると成長ホルモンの分泌を促す。成長ホルモンは脂肪の分解と関係している。

三番目に、カテコラミンなどのホルモン反応が脂肪の分解を高める。

四番目に、トレーニング中およびトレーニング後のカロリー消費が大きい。因みに、トレーニング後のカロリー消費の殆どは脂肪燃焼に由来する。

最後に、いつも高負荷でtension trainingをやっていると関節や結合組織を痛める。ドリアン・イェイツがその一人だった。低負荷のPump trainingはその意味でこれらの組織の休息となり、高レップ・血流・乳酸ハイレベルが関節の健康に有益な効果をもたらす。Pump trainingには高炭水化物がベストのように思われがちだが、UD2では低炭水化物/低カロリーのフェーズで行う。このやり方は、グリコーゲン枯渇→グリコーゲン超回復へつながり脂肪の燃焼を高めるが、かつて経験したことがないほどキツイことは予め申し上げておく。


Tension Training
Pump/Volume trainingでは、筋肉を刺激するために主に多セット/高レップのボリュームに焦点を当てている。tension trainingはPump/Volume trainingより高負荷でインターバルも長い。このトレーニングの基本は、medium rep ranges(限界回数6‐12回)、medium rest periods (セット間1.5‐2分程度)、セット数は部位毎〜6‐8回でオールアウトする。

他のTraining と同様にTension Trainingにも欠点はある。まず挙げられるのは怪我の可能性で、Tension Training支持者の多くは怪我リスクを避けるために、例えばハンマーマシンなどマシンを使用している。

もう一つは神経疲労の問題である。回復に7日以上かかることもあり、この間は筋肉のトレーニングを効率的に行えない。筋力は筋量と神経系に関連していること、更にmRNA生成→リボゾームの活動レベルが筋合成速度の鍵であることを思い出してもらいたい。Bryan HaycockのHSTシステムはまさにこのコンセプトに基づいており、高頻度/低負荷で筋肉を刺激し最適な成長環境を維持するというトレーニング方式である。

一週間のサイクルで行うUD2.0では、カーボローディングのフェーズで各部位6-12レップス(70-85% 1RM)を限界直前まで行う。高強度トレーニングと適正量のカーボローディングで、24時間以内にグリコーゲンを100%まで回復させられる。こうしてグリコーゲン超回復とリボゾーム増加の環境を整えて、次に説明するパワートレーニングの効果を高める。


Power training

正確にはstrength trainingと呼ばれる。
パワートレーニングは、可能な限り重いウェイトを使用できるように、低レップ(通常3-5)、複数セット(3-10)、ロングインターバル(3-5分)で行う。
一度に多くの筋肉を鍛える種目が選択され、最大限のウェイトで可能な限りのテンションをかける…Squats or deadlifts for the legs, bench, incline and shoulder press for pecs and delts, chins and bent over rows for back, close grip bench for triceps, barbell curl for biceps など

グリコーゲンの使用は少なく、主に筋肉に蓄積されているATPとリン酸クレアチンが使われる。
パワートレーニングで筋肉に最大限のテンションをかけることで、細胞核に筋原線維成長シグナルが送られ、mRNA が産生されてHITで促されたリボソームから新しい組織を合成する。エネルギー貯蔵は枯渇していないので、新しい収縮性タンパク質の合成が細胞内で優先的に行われる。

少し話が逸れるが、遺伝的に平均的なトレーニーには低ボリュームand/or低レップのトレーニングがより効果的な理由ではないかと思っている。エネルギー貯蔵を容易に補充する能力のない彼らにとって、高ボリュームand/or高レップのトレーニングで大きな筋量アップが出来ないということだ。natural traineesはトレーニング量とエネルギー状態の見合いをしっかり考えながらやれば目標のボディメイクが可能だ。

マイコメント
脂肪の分解およびカテコールアミンやβ2受容体などホルモン反応に関しては、“第987回 糖質制限ダイエットへの正しい理解”で詳しく述べているので、次回のプロトコルを良く理解するためにも事前に読んでおいてください。

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