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zoom RSS 究極のダイエット Part-2

<<   作成日時 : 2018/01/10 11:15   >>

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低炭水化物食とトレーニングを組み合わせた“The Ultimate Diet UD2.0”で、筋肉の減少を抑えて体脂肪を徹底的に減少させる。

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Ultimate Diet 2.0(UD2.0)を始めるに当たって

このプロトコルの対象は 体脂肪率12〜15%(女性では+7%)くらいの人です。
大体この位の体脂肪率から、筋量の減少を抑えながら体脂肪を落とすことが難しくなってきます。これ以上の体脂肪率であれば他のオーソドックスな方法と比べて顕著な違いはありません。

今まで他のダイエットをしているのなら取り止めて、7−14日間はウォッシュアウト期間として維持カロリー食にしてください。

現行の混合食での維持カロリーレベルはUD2.0のdietフェーズでも知っておく必要性が出てきます。目安としては体重1lb当たり14kcal(女性)〜16kcal(男性)くらいです。実施期間は6〜8サイクル(1サイクル=1週間)を厳守し、更に続ける場合には一旦2週間の中休みを取って、その期間は標準食で維持カロリーとしてください。


1日目/2日目(月曜日と火曜日)

1日目と2日目はいずれも低炭水化物食の日とし、高レップ/短インターバルのVolume Training (=depletion training)を行う。
先に言っておきますが、これはめちゃキツイ!
しかし、私には文句を言わずに堪えなさいとしか言いいようがない。
良い結果を望むならやらなければならない。。
カロリー設定をどうするかはあなたの目標次第だ。
最大限に脂肪を落としたいのならこうするしかない。

目標は維持カロリーの50%カットです。つまり、現在の体重を維持するために必要な1日のカロリーが3000kcalであれば、1500kcalにするということです。通常ならこんな過激なカロリー欠損は薦めません。しかし、このプロトコルは1サイクル=1週間であり、そのうち食事制限日は4日間しかないので、こんな厳しいカロリー設定をする必要があるのです。

一般的に、1200kcal未満にするとタンパク質や微量栄養素を十分に摂ることができないのでやるべきではない。
女性の平均的な維持カロリーは1700kcalですが、維持カロリーの低い人がカロリー欠損をもっと大きくしたいのなら、有酸素運動をしてください。
身体活動レベルが低く、代謝が悪い男性も同様に有酸素運動をしてください。

体脂肪を増やさず筋肥大を主目的とするなら10-25%のカロリー制限で充分です。
炭水化物の摂取量を総摂取カロリーの20%以下にする、つまり、グラムで言うと大体65〜70gにしてください。
50gまでは減らしても構わないが、それ以下にしても大きな利点もないので必要ないでしょう。

たんぱく質は除脂肪体重1ポンド当たり1-1.5g摂ってください。
炭水化物の摂取量をどうしても50g未満にするなら、たんぱく質は1.5g/ポンドにしてください。それ以上は必要でも有益でもありません。

乳製品は相対的にカーボフリーであり、最近の研究でカルシウムが脂肪の損失に有益であることが示されています。
赤肉はさまざまな理由で満腹感が得られますが、含まれている脂肪に注意しなければならない。

プロテインパウダーを摂取する必要がある場合は、カゼインまたはカゼイン/ホエイのブレンドにしてください。最近の研究で、カゼインはホエイに比べてアンチカタボリック作用があることが示されています。換言すると、ダイエット期間中の筋肉減少を抑止するのに役立つということです。そういう意味で低脂肪チーズは良い選択だと思います。

炭水化物とタンパク質については以上の通りです。
カロリー配分の残りは脂質です。
1日当たり800〜1000kcal摂ってください。私の計算ではこの場合のたんぱく質は150〜200g、炭水化物は50〜75gになります。
もしあなたの総摂取カロリーが1200kcalだとすると、脂質の摂取量は200〜400kcalです。脂質1gは9kcalですから20〜40gになります。少ないと思うかも知れないがこれで充分です。
因みに、総摂取カロリーが大きくなれば脂質の摂取量も多くなります。
脂質源として1日当たり魚油6 x 1gカプセル、または、代替品としてアマニ油を摂取してください。
MCT oil (medium chain triglycerides)又はnew DAG oilも良いです。
MCTを50%以上含むココナッツオイルも悪くない。
オリーブ油または高オレイン酸ベニバナ油など一価不飽和脂肪酸でも構わない。

念のため言っておきますが、1日1200kcalのような低カロリーの場合は、よく言われる1日6食にすると1食当たり200kcalとなりfeasibleではありません。
3〜4食が望ましい…例えば、朝食8:00、昼食12:30頃、supper17:00、dinner21:00-21:30


<1日1200kcalのサンプルメニュー>

*朝食
スクランブルエッグ(卵1個、白身5個分)
牛乳グラス1杯
低カロリー/高繊維のトースト1切れ(約12gの糖質)

*昼食
ツナ缶
無脂肪のranch dressingテーブルスプーン2杯
オリーブオイル小さじ1杯
低カロリー/低炭水化物のパン2切れ(約25gの糖質)
パンをスウィートポテトに置換えても良し
ツナを七面鳥または鶏の胸肉入りのサンドイッチに置換えても良し

*夕食
チキンのシーザーサラダや脂身の少ない類似のもの

1日目/2日目のダイエット日には、魚油およびビタミン・ミネラルのサプリメント以外にホントに必要なものはありません。

エフェドリン/カフェインはダイエットにも優れた補助剤で、脂肪動員と燃焼の促進、食欲抑制、代謝率低下の抑止に役立ちます。

必須でないことは確かですが、有用なOTC化合物の一つかもしれません。

20mgのエフェドリンと200mgのカフェインを併せて、少なくても1日3回服用すると良好な結果が得られることが示されています。

alpha-1アゴニストであるシネフリン(Synephrine)も同様に有用です。
夜間の空腹を和らげるのに役立つ多種多様な食欲抑制剤あります。

ビタミンE(800 IUのd-トコフェロール)と亜鉛(50 mgの亜鉛オロタート)が調合されたマルチビタミンも有用です。

カルシウムのサプリを朝600mg/就寝時に1200mg服用すると、脂肪細胞の代謝を調節し、ダイエット中の脂肪減少を促すことが示されています。
幾つかの研究で、乳製品のカルシウムが優れていることが示されていますが、錠剤はカロリーを追加することなくカルシウム摂取を容易にする方法です。

就寝時には、2グラムのアミノ酸グルタミンが成長ホルモンの分泌を高め、脂肪動員に役立つようです。大量のグルタミン(5〜10g)は睡眠の質を改善するようなので、低炭水化物で眠れない場合にはこれは考慮するに値するとでしょう。

もっと強い化合物を好むなら、clenbuterol(60-160 mcg / day)またはthyroid(T3、50-75 mcg / day)投薬もまた有効でしょう。成長ホルモン注射は、信じられないほど高価ですが、脂肪の動員に大きな効果が見られます。

この2日間の目標は主要な筋肉群の筋グリコーゲンを枯渇させることです。

オリジナルの Ultimate Dietでは、スタンダードな“各部位毎20セット/セット当たり15〜20レップ”を推奨しました。
Bodyopusは2〜20セットを推奨しましたが、あまり役立ちませんでした。
ウェイトトレーニング中のグリコーゲン枯渇率に関する最近の研究は、どれくらいやれば良いかをもう少し具体的に特定できるように示してくれています。

各セットが約45〜60秒続く、つまり、かなり速いテンポで15〜20レップ、又は、スローテンポで10〜12レップと仮定すると、グリコーゲンを枯渇させるために各部位当たり約10〜12セットが必要です。これをこなすには負荷は1RM maxの60%に設定しなければならない。

一般的には約15〜20レップでしょう。セット間インターバルは、嘔吐を避けるために約60〜90秒とってください。これでも乳酸や成長ホルモンレベルを高めることができます。予め言っておきますが、このタイプのトレーニングに慣れるまでは、悪心、筋肉への強烈なバーン感、或いは疲労に襲われるでしょう。
逆に、こうならなければ、フォームが悪い、或いは、筋肉に効いていない等が原因であり、筋グリコーゲンの枯渇は出来ません。

カフェイン、エフェドリン/カフェイン、或いは、カフェイン200mg混合のアミノ酸1チロシン(1〜3g)などpre-workout刺激剤はワークアウトをやり遂げるのに役立つでしょう。2gのアミノ酸グルタミンが成長ホルモンの分泌を高めるでしょう…これらが重要であると確信して使用すれば…しかし、どちらも有害ではないと思いますが、役立つというは確信は私にはありません。

最もキツイdepletion trainingは、月曜日にたっぷり2時間かけてdepletionワークアウトを行うことですが、これは耐痛限界が高い人でないと無理でしょう。
私の場合は1時間もすれば退屈になるので、このやり方は適していません。あなたも2日間にわたって分割してdepletion trainingを行っても問題ありません。分割方法も幾つかの選択肢があります。

小柄で代謝率の低い人および女性の殆どは、カロリー欠損を増やさなければならないですが、最近では有酸素運動の必要性が挙げられています。
午前中に有酸素運動を行い、夕方にVolume trainingを行うのもアリです。
或いは、その逆の順番でも結構です。
但し、有酸素運動を先にすると、あとで行うVolume trainingが疎かになってしまうので注意してください。就寝時に2gのグルタミンが成長ホルモン分泌に役立つことがあります。


3日目(水曜日)

栄養学的には1日目/2日目と同じで低炭水化物の食事です。
ウェイトトレーニングはやりません。
有酸素運動はやりたければやっても構いません。やることは素晴らしいことですが、昨日および一昨日のdeletion trainingで脚はすごく疲れていることでしょう。
朝一番でやることがホントに有益だという確信はありませんが、低炭水化物食で血中の脂肪酸が増えていることでもあり、この方法がお望みならやってください。
中程度強度で45分〜60分位が適量ではないかと思います。

女性は特に頑固な脂肪の部位への血流を改善するために有酸素運動を行う必要があります。0.2mg/kgのカフェインや局所へのヨヒムブクリームは、頑固な脂肪の動員を助長します。覚醒時のエフェドリンとカフェインは、あなたの新陳代謝を鼓舞し食欲を抑えるのに役立ちます。

夜間の空腹が問題になる場合は、消化に時間がかかる野菜や肉をたくさん摂ってください。亦、有酸素運動は空腹を幾らか和らげるのでやってください。手に入るのであれば、ノレフェドリン(別名Dexatrim)は優れた非刺激性食欲抑制剤です。もう一度言いますが、就寝時に成長ホルモンの分泌を高めたい場合は、2gのグルタミンを摂ると効果的です。

この日はトレーニングしなくても良いのですが、一日中空腹感に襲われ恐らく精神的に最もハードな日となるでしょう。


4日目(木曜日AM)

水曜日が物理的に最も厳しい日であれば、木曜日は心理的に最も厳しい日です。
この日は低炭水化物と高炭水化物の両方の食事をします。つまり、カロリー制限/炭水化物カット/脂肪減少フェーズからrecarb/growthフェーズに移行します。

午前中または遅くてもランチタイムに有酸素運動を行うことは、脂肪の減少(特に頑固な脂肪)を最大化するためには素晴らしいアイデアです。しかし、夜のワークアウト(Tension Training)を考慮に入れてあまり疲れないようにしてください。
有酸素運動とワークアウトの間は少なくとも4時間は空けてください。

食事パターンは同じく低炭水化物/低カロリーですが、1〜3日目に食べた総カロリーの75%のみです。1〜3日目の1日の総カロリーが1200kcalであれば、この日は900kcalを基本的には朝食、早い昼食、遅いランチの3食で摂ることになります。
ワークアウト19:00と想定すると、最後の食事は午後3時から午後4時までということになります。

<カーボローディング>
今は、木曜日の夕方早い時間で、最終的な低炭水化物/低カロリーのサイクルを終えたところと考えてください。今から状況を逆転させて同化/成長フェーズに入ります。


4日目(木曜日PM:Tension Training)

夕方には低炭水化物/低カロリーのサイクルを終えて、アナボリック/成長フェーズに
移行します。
これから行うTension Trainingに備えて、約25〜30gの炭水化物と約15gのホエイプロテインを30〜60分前に摂取します。こうすることで、先ずケトジェニック状態から反転してアナボリズム/カーボロードが始まります。
インスリンレベルの上昇に伴い、血中の遊離脂肪酸が減少して、インスリン感受性の高まりを助長する。
2番目に、血中グルコースが低正常レベルから上がることで体に力が漲る。
3番目に、成長のためのアミノ酸が供給される。

クレアチンロード5gも可…if you like
食べ物の選択肢としてショ糖またはフルクトースどちらも可
プロテインドリンクやフルーツ1〜2切れも可
適量のカフェイン及び1〜3gのアミノ酸のl-チロシンも可…プレワークアウト興奮作用あり。

トレーニングは高強度のTension Trainingです。
これを行う目的は、これまでに殆ど枯渇している筋グリコーゲンを全身トレーニングで追い込んで100%枯渇させるためです。
もうひとつ、このトレーニングでmRNAレベルとリボソーム活性化が高まり、2日後に行うPower trainingで最大限の成長が可能となります。

全身をトレーニングすることで、グリコーゲン貯蔵および合成の酵素がアップレギュレートされ、インスリン感受性が高まります。その結果、摂取した炭水化物は全身の筋肉群にグリコーゲンとして最大の速度で送り込まれるのです。

トレーニング内容は、1RMの70〜85%、各部位2〜4セット、6〜12レップとし、
後日のパワートレーニングに支障が出ないように、限界まで行わず直前(one repetition short)でやめてください。

<カーボロード>

カーボローディングの研究は60年代から徹底的に行われており、低炭水化物食と強度の高い運動で筋グリコーゲンが枯渇した後で高炭水化物の食事をすると、筋グリコーゲンは通常よりも速く補充され、持久性パフォーマンスが高まることが判りました。
それ以来、炭水化物の種類/タイミング/量などの問題が鋭意検討され続けてきました。

最近の研究で、2つの要件が満たされている限り、100%のグリコーゲン補充が24時間以内に達成できることが示されています。
その二つとはもはや言うまでもないと思いますが、強度の高いワークアウトと高炭水化物の食事をすることです。

*炭水化物の摂取量
グリコーゲン枯渇が十分にできたと仮定して、除脂肪体重1kg当たり12〜16g(1lbs当たりでは7〜8g)の炭水化物を木曜日の夜から金曜日のベッドタイムまでに摂取します。
つまり、除脂肪体重70kg(154lbs)のlight lifterであれば、木曜日の夜から金曜日の就寝時までの24時間スパンで1000〜1200gの炭水化物を摂取するということです。このとき、炭水化物に加えて除脂肪体重1lbs当たり1gのたんぱく質とトータルカロリーの約15%の脂質を摂取します。カロリー換算するとトータルで5000〜6000kcalとなり維持カロリーの凡そ2倍です。

通常であれば、炭水化物をたくさん食べるとエネルギーとして優先的に使われ、食べた脂質は脂肪細胞に蓄積されます。しかし、グリコーゲンが完全に枯渇すると、脂肪細胞でのカロリー貯蔵よりグリコーゲン補充が優先して行われます。
この効果はグリコーゲン貯蔵が正常に戻るまでの24時間続きます。つまり、この期間は炭水化物を過剰摂取してもエネルギー燃料として脂肪は使われ続けるということです。

Bodyopusダイエットでは、カーボロードの初日目に7000〜10000kcal食べても体脂肪は減少すると謳っているが、UD2.0ではそんな極端なやり方は薦めません。

この日の脂肪増加を避けるためのカギの一つは、高脂肪摂取を控えることを付言しておきます。

*炭水化物の種類
炭水化物の種類に関しては、総量が十分であればそれほど重要ではないことを多くの研究が示唆しています。
しかし、大量のフルクトース(果糖)またはスクロース(ショ糖)をベースとしたカーボロードは一般的に良くありません。何故なら、果糖は肝臓で優先的に使われるので、筋グリコーゲンの補充には適していないということです。そういう意味からジャンクフードは制限した方が良いです。もちろん食べても構わないが、これらを主体にカーボロードしてはいけない。ただ24時間で果糖50gまたはショ糖100gの少量摂取であればカーボロードに効果的なようだ。

グリコーゲンの合成速度にも上限があります。上述したリフターなら24時間で1000g の炭水化物が必要です。木曜日のワークアウト後に2〜3回、翌日の金曜日に6〜7回、つまり、1食当たり炭水化物100〜150gの食事をトータルで8〜10回に分けると十分でしょう。

エフェドリンやクレンのような熱発生剤はインスリン感受性を損ねます。
カフェインの多量摂取同様です。
水はいつも以上にたくさん飲んでください。

クレアチンローディングはグリコーゲン貯蔵を20〜25%高めることが示されています。

その他に、酢、Humalin R、New Humalog、ビグアナイド薬、プロホルモンなどが有効のようですが、24時間以内に十分な炭水化物が得られれば、正直言ってこれらは必要ないと思います。炭水化物12〜16g/LBMの摂取が最も重要です。


5日目(金曜日)
トレーニングはしません。
木曜日の夜からの続きで、休んで、食べて、食べて、食べます。


6日目(土曜日)
Power Trainingの日です。
ワークアウトの2〜3時間前に中程度の量の炭水化物とたんぱく質の食事を摂ってください。
アナボリズムを昂進するためにワークアウトの30分前に30gの炭水化物、15gのホエイプロテイン、及びクレアチンを摂ってください。


各部位を平均3〜6レップ & 3〜6 セット(up to 10)
2〜3秒掛けて下ろして、出来るだけ速く挙げてください。
セット間インターバルは3〜5分とる。
所要時間は通常90分位です。
ヘビーウェイトならウォーミングアップセットを考慮すると120分位でしょう。

土曜日の食事はトータルで、炭水化物の摂取量は複合炭水化物をメインとして除脂肪体重1kg当たり4〜5g(約2〜2.5 g/lb)、タンパク質は標準1 g/lb、脂質は40〜50g(低脂肪で一価不飽和酸)になります。
この数値は大方のダイエッターの維持カロリーに相当し、また、PFC比は大雑把に言って25-15-60%になるでしょう。
脂肪の減少を早めたいなら、炭水化物の量を減らして総カロリーを10〜20%カットしてください。


7日目(日曜日)
日曜日は、次のサイクルが始まる前の休息日です。
食事に関しては幾つかの選択肢があります。
土曜日と同様に目標がmaximal growth/anabolismであるなら維持カロリーレベルとしてください。但し、炭水化物は除脂肪体重1kg当たり約2〜3 g(1〜1.5 g/lb)に制限し、たんぱく質は1 g/lb、残りは脂質とするのがベストでしょう。

その日の早いうちに少量の複合炭水化物を食べ、経時的に低GIの野菜にシフトしてください。
体脂肪を最大限に落としたいのなら、カロリーを10〜20%(or more)カットしてください。
現実的に、朝食/昼食は炭水化物を僅かにして、夕食を野菜のみの低炭水化物食にするのが最も上手くいきそうです。


UD2.0のバリエーションとして、Lyleはカーボローディングを土曜日に前倒した場合についても詳述しています。更に、“Using the UD2 for mass gains” および “Using the UD2 for endurance competition” についても触れていますが、これらは次の機会に追って取り上げたいと思います。











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