第53回 筋肉を維持しながら体脂肪を減少させる!


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減量には次の四つの方法があります。
(1)食事管理
(2)食事管理+筋トレ
(3)食事管理+有酸素運動
(4)食事管理+筋トレ+有酸素運動

上記(4)のケースについては、第51回「.筋トレが先? それとも有酸素運動ですか?」で詳しく説明しました。今回は上記(2)のケースで、最終ゴールが体脂肪を減らすだけでなく、しかも筋肉の維持或いは筋肉の減少をミニマイズして、引き締まった体にするにはどうしたら良いかと云う話題ですが、面白い英文記事を見つけたので、和訳ダイジェストしました。参考にして下さい。

メタボリック系と強度指向系トレーニング
メタボリック系トレーニングが脚光を浴びて、大々的に推奨されてきました。負荷は1RMの60%以下の低強度で、3~4セット、12~15レップス以上、30~60秒のショートレスト、ショートセットインターバルで行うのが、メタボリック系トレーニングの特徴です。
他方、強度指向系トレーニングとは、最大筋力の60%~85%で行う標準的な従来型の高強度トレーニングのことです。

メタボリック系は、強度指向系よりカロリー消費が増大傾向にあることに加え、ホルモン反応性、関節にやさしい、筋グリコーゲンを枯渇させ脂肪燃焼効果を高めるといったインターバルトレーニングに近い長所効果があるのは事実でしょう。
しかし、筋量アップには「高強度過負荷」が大原則だということを思い出して下さい。これはダイエット中の筋肉維持にも当てはまります。つまりメタボリック系トレーニングでは、ダイエット中の筋肉の維持はできません。

両者共にメリットとデメリットはありますが、筋肉を維持することを最終ゴールとして、いずれかを二者択一で選択するなら、言うまでも無く「高強度指向系」のトレーニングです。そして、最も重要なポイントは、筋肉を維持するには強度負荷を落としてはいけないことです。
我々は効果を上げようとして、ややもすれば回数や頻度を増やす傾向にありますが、疲労から強度負荷・筋量が落ちるようでは意味のないことになります。逆に、強度負荷・筋量を維持する為には、回数及び頻度を落とすべきだと筆者は指摘しています。つまり「三分の二の原則」と称し、現行6セット週三回やっているのであれば、2セット週1回まで減らすことを許容しています。
亦、メタボリック系ウェイトトレーニングや有酸素運動を追加することは全く構いませんが、このことによって強度負荷・筋量が落ちてしまうようでは逆効果となるので、適切な運動量のトータル管理を怠らない様にして下さい。

筋肉量を維持しながら体脂肪を落とすのが究極の目的ですが、例外ケースとして重度肥満者の場合は、逆に減量重量の最大25%までLBMを減少させることが有益だと言われています。ここで言うLBMとは、体重増加に伴って増加する結合組織やその他の支持組織のことです。エッセンシャル(内臓、筋肉etc)と、非エッセンシャル(結合組織etc)に分ける研究者もいます。

最後に、
御如才ないことながら、運動消費量を含むトータル消費カロリーよりトータル摂取量が上回らないように管理すること大前提であることを忘れないようにして下さい。

参考資料
Weight Training for Fat Loss Part1

アップデート 2013年7月24日
こちらも参考までにご覧ください↓
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アップデート 2018/1/10
こちら↓を参照してください。大いに参考になるでしょう。
第1038回 究極のダイエット Part-1
第1039回 究極のダイエット Part-2