第91回 満腹指数(SI値)とは何か御存じですか?


朝食はパン食、それとも和食、どちら派ですか?

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レプチンと満腹中枢という言葉は良く使われますが、満腹指数(Satiety Index=SI値)とは何か御存じですか?
1995年に オーストラリアのDr Susanne Holt という研究者により考案されたもので、GI値(糖化指数)の次に「注目のダイエット指標」として、近年脚光を浴びています。一口で言うと、様々な食品における満腹感の得やすさのランキングのことですが、同一カロリーの食品であっても、満腹指数が高い方がより高い満足感を得られ、ダイエットによいというわけです。
具体的には、満腹指数(腹持ちレベル)が白パンを100としたときの比較値%で表示され、できるだけこの指数が高い食品をとることが推奨されています。
研究では38品目がリストアップされていますが、その中で日本人にポピュラーなものを選択して一覧表にしました。

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(註1)全ての食品のカロリーは240kcalです。
(註2)ジャガイモのSI値が323%でベストです。
(註3)食パンよりも白米138%が上位です。
(註4)玄米(Brown Rice)132%より白米が上位です。
(註5)クロワッサンが最下位で、ケーキやドーナツが続きます。
(註6)穀粒パン(Grain Bread)は154%、全粒穀物パン(Wholemeal Bread)は157%で、いずれも食パンより上位です。

こんにゃくはサトイモ科の植物です。食用としている地域は日本、中国、ミャンマー、韓国などのアジア各国で、欧米人はこんにゃくを食べる習慣がないので、上表には記載されていません。しかし大いに気になるところです。そこで、食パン、白米食、ジャガイモ、里芋、こんにゃくのカロリーと三大栄養素を一覧表に纏めてみました。

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こんにゃくが、ずば抜けて低カロリーであることが分かります。
しかし、栄養価のないこんにゃくをただ食べれば良いと言うことになれは、「お水ダイエット」と大凡同じ考え方となり、大いに疑問が残ります。リスト漏れのこんにゃくや里芋のSI値について、権威ある学者の専門的な意見を是非とも聞いてみたいものです。
しかし、ダイエット中の食事としては、副食としてこんにゃく、ジャガイモ、或いは他の満腹指数の高い食品を添え、摂取トータル量が消費量を下回るようにし、且つ栄養バランスの取れたメニューを考えることは、大いに必要ではないかと思っています。

なお、朝食はパンよりご飯が良いと決めつける人がいますが、いろいろなオプションがある訳ですから、単品で比較せずトータルの組合せで考えるべきでしょう!
因みに私の場合は、伊豆からのお土産として、新鮮な干物をもらったら翌朝は和食ですし、美味しそうなジャムが手に入ったらパン食、というように別段に決めつけておりません。但し、何を食べようとも、人間の生活単位としての1日24時間でのカロリー管理はしております。