第100回 初心者のためのウェイトマネジメント


アップデート 2020/1/30
第1140回 ダイエットを成功に導くキーポイント”を併せて読んでください!

<目標の明確化>
一番目の写真は、ロシアの売れっ子モデルIrina-Shaykさんです。
二番目の写真は、筋トレ中心でシェイプアップした女性です。
三番目は、無理な食事制限でダイエットしたモデルさんです。

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ウェイトマネジメント プログラムの設定>

先ずは、 『あなたの1日に必要なエネルギー量』 を算出する。

従来方式
女性、身長165cm、体重70kgのケースを前提として説明しますが、もちろん男性にも適用できます。

(1)標準体重を計算します。
標準体重=身長(m) x 身長(m) x 22
標準体重は60kgになります・・・(1.65x1.65x22)
因みに、BMI は 25.7です・・・(70÷1.65÷1.65)

(2)体重1kg当りに必要なカロリーを確認し、摂取カロリーを計算します。
「標準体重×体重1kg当たりに必要なカロリー」で、1日に摂取すべきカロリーが算出できます。

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普段の活動は「軽度な活動」と想定し、体重1kg当たりに必要なカロリーを、25~30kcalの平均値27.5kcal とします。標準体重の60kgに27.5kcalをかけると1650kcalです。
つまり、この女性の現在の生活状況に適した1日の摂取カロリーは、1650kcalということになります。そして、1日の摂取カロリーを、標準体重をベースとした1650kcalに制限すれば必ず痩せるということです。

(3)食事管理でどれぐらい減量できるか計算すると、
現状の体重を維持するためには70kgx25~30=1750~2100kcal必要ですが、1650kcalで生活するので、最大限で2100-1650=450kcal/日が足らない計算になります。単純に1日に約64g減ります。一ヶ月で1.9kg減ります。

新方式
日本医師会は推定エネルギー必要量の算出方法を、上記で説明した“体重と身長から標準体重を割り出す方式”から、 “礎代謝基準値kcal/kg体重/日)×基準体重(kg)” に変更しました。
こちら↓をクリックすれば、便利な自動計算画面に移行しますので利用してください。

日本医師会ホームページ:あなたの「1日に必要な推定エネルギー必要量」
表示された結果の値は、年齢を軸にした平均的な体重から求められた値です。 あくまで平均値ですので目安として参考にしてください。

次に、運動消費量を設定します。

運動消費量は “第6回の運動中の消費カロリー” を参照してください。
全くの運動オンチあるいは体力の無い人はウォーキングから始め、体力に自信のある人はジョギングを行ってください。筋トレはボディメイクに必要ですから、ある程度の減量が出来てからでも決して遅くはないですからやってください。
ここでは通勤時くらいの速さで、毎日1時間ウォーキング(分速81m)を前提として計算すると約169kcalの運動消費量になります。これは1日に約24g減で、1ヶ月で約0.7kg減になります。

以上の通り、食事制限と運動によって、計算上では1ヶ月で2.6kg減量(3.7%減)できることになります。
因みに、3ヶ月で5kg減量といったように具体的な目標値を立てる場合は、逆算して1日の摂取カロリーと消費カロリーを算出してください。

次に、どうやって摂取カロリーを1650kcalに制限するか?

自分が一日にどの位のカロリーを摂取したか、より正確な数字を把握しておくことが、ダイエットの一番大切なポイントと言っても過言ではないでしょう。
「文部科学省の食品成分データベース」、ネット上の「Yahooダイエットダイヤリー、その他の無料カロリー計算/栄養計算ソフトやアプリを活用してください。
最初は面倒くさいですが、慣れればいちいち調べることもなくなります。

<注意事項>

基礎代謝量は体表面積(身長x体重)で算出されます。消費量の計算式は、「1.05×体重kg × Mets数 ×時間」です。つまり、減量すると、基礎代謝量および運動消費量も変わる(低減)ので、毎月初めにウェイトマネジメント・プログラムの基礎数字を補正する必要があります。つまり、ウェイトマネジメント開始後一ヶ月の時点で、実測体重値と計算理論値を比べた上で、2ヶ月目も月初めに食事制限量と運動量を新たに設定し、月末に実測体重値と比較レビューして行くといったやり方をすることで、より正確なウェイトマネジメントが可能となります。そういう意味でメモを取っておくことが大事です。水分量が測れる測定器をお持ちの方は、水分量にも注目してください。なお、数字の比較だけでなく、鏡の前に立って、ビジュアルチェックすることも肝要です。

長期に亘って余りに過激な食事制限をすると、間違いなく健康を害します。又、絶食などのような過激なダイエットをすると、拒食症、過食症、摂食障害に繋がるリスクが大きくなります。因みに、米国スポーツ医学団体ACSMは、男性1500kcal、女性1200kcalを下回らないように指導しています。
過体重/肥満者へのガイドラインとして、米国心臓協会(AHA)/米国心臓学会(ACC)は、1日当たりの摂取カロリーを女性1200~1500kcal/男性1500~1800kcalに抑えて、500~750kcal(or 1日に必要なエネルギーの30%)のエネルギー欠損にすることを奨励しています。

<ご参考まで>

・ ご飯は、一般的にお茶碗一杯がおにぎり1個分(170kcal)だと言われます。
私も当初はこのように思い込んで食事制限に失敗しました。なるほどご飯100gは168kcalなんですが、実際に計算してみると、私のお茶碗一杯は180gつまり300kcalもありました。

・ 食パンは、8枚切り1枚(45g)は117kcal、6枚切り1枚(60g)は156kcal、4枚切り1枚(90g)は234kcalです。さらにバター10gのカロリーは75kcalですから、トータルすると意外に高カロリーになります。マーマレード(低糖度)大さじ1にすると42kcalに抑えられます。
ハムエッグ(卵1、ハム2枚、サラダ油2g)のカロリーは153kcalです。
あじ干物は160kcalで、味噌汁は具に依って異なりますが、大体50kcalくらいです。
果物は、グレープフルーツ1個400gで106kcal、バナナ中1本で77kcal、オレンジ150g1個で51kcal、いちご20g中1粒で7kcalです。

・ 菓子類は、バームクーヘン100gで230kcal、アイス爽1個で235kcal、どら焼き100g1個で284kcal、せんべい(揚げ)10g1枚で47kcal、ポテトチップス100gで554kcalです

・ 大さじ一杯は15ml≒12g、小さじ一杯は5ml≒3g です。
・ 油 大さじ1杯 110kcal
・ ケチャップ 大さじ1杯 20kcal
・ 砂糖 小さじ1杯 15kcal
・ しょうゆ 大さじ1杯 8kcal
・ 中濃ソース 大さじ1杯 20kcal
・ マヨネーズ 大さじ1杯 110kcal
・ みりん 大さじ1杯 36kcal

・ 牛肉は国産牛が輸入牛に比し、非常に高カロリーです。

・ 豚肉は肩、肩ロース、ロース、バラ、モモ、外モモ、ヒレの7つの部位が定められています。挽き肉については部位を表示しなくても良いことになっています。レバーは低カロリーですが、コレステロールが非常に高い部位です。肩ロースが次いで高コレステロールとなっています。ヒレ肉は低カロリーです

・ 鶏肉のカロリー(コレステロールmg)は、100g当りモモ肉200kcal(98mg)、むね肉191kcal(79mg)、ささみ105kcal(67mg)、とり皮513kcal(120mg)、ひき肉166kcal(75mg)となっています。鶏肉は高蛋白・低カロリーと言われますが、鶏皮が問題で、モモ肉200kcalの内、皮部分のカロリーは84kcalで何と42%もあります。皮は網焼きすると59%カロリーカット、煮ると20%カットできます。モモ肉やむね肉は皮なしを買うか、或いは皮を取ってから調理するのが基本です。

・ 揚げ物の平均的な油の量(吸油率)は下記の通りです。
素揚げ: 3~8%
から揚げ: 6~8%
てんぷら: 15~25%
フライ: 10~20%
100gのものを素揚げにすると、3~8gは油を吸収するという意味です。ただし茄子などは、素揚げでも12%と、材料により差もあります。豚ヒレは低カロリーですが、ヒレカツ(1切れ/約50g)にすると、ヒレ肉50gのカロリーは56kcal、吸油率20%として油10gのカロリーは92kcalで、合計148kcalと非常に高カロリーになります。なお、豚の角煮は(下茹で、煮込み各1時間)約50%カロリーカットできます。

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追記
炭水化物の値は、こちら↓を参照してください!
炭水化物の含有量一覧表

アップデート
日本動脈硬化学会は「食事で健常人のコレステロール値は変わらない」と発表し、厚労省は「食事摂取基準(平成27年版)」で、コレステロールの基準を撤廃しました。その理由は「基準を設定するのに十分な科学的根拠が得られなかった」ということです。ただし、これは健常者に言えることであって、高コレステロール血症の方はこの限りではありません。

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