第319回 マラソンパフォーマンスを伸ばすための食事とは?


競技前の3日間は高炭水化物食とし、競技当日には高脂肪食とすることで、持久性パフォーマンスは有意に高まる。

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Nutrients
2012年6月27日
“Significant Effect of a Pre-Exercise High-Fat Meal after a 3-Day High-Carbohydrate Diet on Endurance Performance”

“福岡大学 基盤研究機関 身体活動研究所”のホームページから引用

マラソンのパフォーマンスを高めるために、試合3日前から炭水化物をいっぱい食べて、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を増やすこと(グリコーゲンローディング)はよく知られています。そのため、選手たちはさらに、試合当日にも炭水化物の多い食事を摂取する傾向がありますが、よりパフォーマンスを高める食事の方法はないのでしょうか?

マラソンのような長時間の競技では、グリコーゲンを節約して、できるだけ脂質を利用したいところです。実は、事前に脂質が多い食事を摂ると運動中には優先して脂肪を利用してくれます。試合当日に炭水化物の多い食事を摂るよりも、筋肉のグリコーゲンを長持ちさせることができて、持久的能力も高まるかもしれません。

本研究では、3日間のグリコーゲンローディングの後に (1)高糖質食 (2)高脂質食 (3)高脂質食+運動直前に糖質ゼリー という三つの食事パターンで持久的能力を比較しました。その結果、8名中7名が高糖質食よりも高脂質食のほうが長時間の運動に耐えることができ、また8名中8名が高糖質食よりも高脂質食+糖質ゼリーのほうが長時間運動に耐えることができました。

マラソンのような持久的な競技会の時は、試合前日まではグリコーゲンローディングで筋肉のグリコーゲンを満タンに貯蔵し、当日は糖質控えめの脂質の食事を摂るという一工夫してみてはいかがでしょうか?