第372回 思春期のダイエット vs 身長


2014年7月31日アップデート
国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防ために参照する エネルギー及び栄養素の摂取量の基準を示す “ 日本人の食事摂取基準(2015年版)案“ が厚生労働省から発表されました。そこに参照体位(参照身長/参照体重)、推定エネルギー必要量 (kcal/日)およびBMIなどについての新しい参照値が記載されているので参照してください。

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無理なダイエットをすると身長が伸びなくなっちゃうよ!

じぶん的には太っていると思うのに
もっと痩せたいのに
おまえは成長期だから、その必要はないと叱られる
それじゃあ
思春期の理想の体型は?
一日に必要なカロリーは?
理想の体脂肪率は?
と聞いても、しっかりと答えてくれない
きっとこんなふうに思っているんじゃありませんか?
そんなあなたの疑問にお答えします。

リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満
男性に典型的なリンゴ型肥満(内蔵脂肪型)は、生活習慣病との関連が強く「悪性肥満」と呼ばれています。女性によく見られる洋ナシ型肥満(皮下脂肪型)は、太ももやお尻など下半身に脂肪が蓄積している体型です。

何故このような違いがあるのでしょうか?
それは、女性には男性が経験しない妊娠と出産があるからです。而も、このような洋ナシ型の脂肪の分布が、2型糖尿病や動脈硬化などの代謝性疾患に対する保護的な役割をしています。

このような体型は思春期から始まります。
思春期の体重の増加は、男児が主にLBM(筋肉)であるのに対して、女児は体脂肪なのです。
米国の南カリフォルニア大学が思春期の成長に関するカリキュラムの中で次のように発表しています:

・思春期には、LBMは男子で約80%から約90%に増え、女子は脂肪が増えることでLBMは80%から75%に減少する。
・この傾向が始まるのは8~14歳の範囲でバラつきがある。
・このことは、思春期の体脂肪率を、身長が同じであっても一本化した数値で表せない理由でもある。

身長・体重・座高の平均値

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(注)妊婦は+350kcal、授乳婦は+600kcalです。


HHS米国保健福祉省/USDA米国農務省による2010年ガイドライン
米国ではBMIはポピュラーではありません。
一日に必要なカロリーは下表の通りです。

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アメリカ心臓協会(AHA):
14~18歳の子供たちの健康な体作りのための摂取量の目安としては、下記の数値より食べ過ぎないこと、更に5~6回に分けて食べることを推奨しています。
男子:2200kcal
女子:1800kcal
因みに、小分けにして食べる理由は、 「第85回のダイエットと食事の回数(続報)」 で書いているように、空腹感を和らげるためであって、痩せるとか太るということではありません。

それでは体脂肪率はどうでしょうか?
日本には明確に示してくれるデータが見当たりません。

アメリカ心臓協会(AHA):
思春期の男子の体脂肪率の平均値は14~19%、理想値は8~14%です。

世界最大と云われる米国スポーツ医学団体(ACSM):
10代の女子の体脂肪率は、健康的22~25%、細め(Lean)が17~22%、30%を超えるとぽっちゃりタイプ、肥満は35%以上です。

<英単語の解説>
Lean Body Mass(LBM)
一般的に筋肉比率を指す時に使われるが、正確に言えば除体脂肪のことで、筋肉・骨・内臓器官・ミネラル・血液・水分など体脂肪以外の全てを指します。

Lean:引き締まって細い
Slim:細い
Thin:細い、痩せた
Slender:ほっそりした
Slimとslenderは良い意味で使われるが、thinは不健康に痩せたとも使われる。
Slight:やせて弱々しい
Skinny:痩せこけた

お父さんとお母さんを見て、先天的な遺伝子だからと諦めないでください。
エピジェネティックス(後成的遺伝子)と云う言葉を知っていますか?
エピジェネティクスとは遺伝子の本質、すなわち核酸の二重らせん構造(一次構造)そのものには変化がないにもかかわらず、遺伝子が形成される環境によって遺伝子の働きに違いが生じてくることです。
世の中には両親が背が低くても、背の高い子供はいます。
ブスの母親を持つ素敵な俳優さんもいます。
努力しなければ、“この親にしてこの子あり”と云われちゃいますよ!
眠っている遺伝子を活性化させましょう!
体重偏重主義に走り過激な食事制限をしても、スーパーモデルにはなれません。

この写真は、世界のトップモデルAdriana Limaさんが16歳の時の写真です。
もし私が高校時代にこんな女性が現れたらドキドキしちゃいます。

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この写真はヤセ願望で無理なダイエットをして拒食症になった女性です。
まっぴら御免です。

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日米の肥満の現状
米国では子供の肥満が深刻化しています。子供の17%が肥満とされ、今後10年で子供の5人に1人が肥満児になる可能性があると云われています。お菓子やドリンク類のCMが肥満を誘発している可能性が高いとされ、食品業界に自主規制が求められています。
日本でも小児生活習慣病という言葉が使われ始め、肥満が原因とされる糖尿病、脂肪肝、高脂血症、高血圧症、動脈硬化症と云った生活習慣病が、子供にも発見されています。
全国の公立小中学校の生徒を対象とした「平成17年度学校保健統計調査報告書」によると、「肥満傾向児」と診断された子供は、1977年に比べ1.5倍から2倍(男女平均)に拡大しています。
肥満傾向児の増加の原因としては、飽食の時代と言われる食生活の変化による食べ過ぎもありますが、テレビゲームの普及・塾通いなどによる運動不足の影響も大きいとされています。
他方では、思春期の女子に「強いやせ願望」が見られ問題となっています。成長期の無理なダイエットが成人してからの体に様々な影響を与えることがわかっているので、肥満問題と併せて適切な取り組みが焦眉の急となっています。

ノルウェー科学技術大学(NTNU)による11年間の追跡調査の研究で、青少年期(13歳~19歳)に、標準体重であるにも拘わらず自分は過体重であると思い込むと、若年成人(24歳~30歳)で過体重になってしまうことが判ったと云う研究論文もあります・・・ 第290回の10代の強い瘠せ願望は過体重につながる

身長と骨端線
骨は常に古い細胞と新しい細胞が入れ替わっていて、新しい細胞の成長が増すことで骨は大きく太くそして硬くなります。そして、成長期には骨と骨の間の関節近くにある「骨端線」という軟骨部分が成長することで、身長が伸びていきます。
成人になると固くなり成長が止まりますが、一般的には男性なら25歳くらい、女性なら22歳くらいまでと云われています。因みに、医療的には骨端線が存在しているまでを成長期と定義しています。

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骨の成長(身長)とカルシウムに関する記事
第251回の牛乳は有害!?をしっかり読んでください!

成長期と思春期(日本の文献)
思春期とは、二次性徴の始まりから生殖機能の完成までの期間を指します。
成長期の中でも、思春期を迎えてからの第2次成長期、つまり男子なら12歳~18歳頃、女子では10歳~16歳頃が、最も大きく成長すると言われています。思春期入ってからの身長増加は、一般的には男子は平均で25cm、女子は20cm位といわれています。

成長の三大要因
身長を含む成長に不可欠の三大要因は、質量ともにバランスのとれた食事・十分な睡眠・適度な運動です。

寝る子は育つ!
必要な睡眠時間は年齢や個人差がありますが、成長期に身長を伸ばすためには十分な睡眠が大切です。特に幼児期・小学生の時期は、睡眠中の成長ホルモンの分泌が活発で、成長ホルモンの量がそのまま身長の伸びに影響すると云われています。
小学生の時期を過ぎ中学生になると成長ホルモンに加えて性ホルモンも身長の伸びを助長します。

最低限必要な睡眠時間
幼児・未就学 0歳~6歳: 10時間以上
小学生 7歳~12歳: 9~10時間程度
中学生 13歳~15歳: 8~9時間程度
高校生、16歳以上 7~8時間程度

TVゲーム好きな皆さんへ!
夜遅くまでパソコンの前に座り続けている皆さんへ!
睡眠時間、座りがち、夜更かしについて、思春期に限定したものではないですが、参考までに付しておきます。

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American Journal of Preventive Medicine (Dec11 2012付け):
5~18歳の児童および思春期の子供達369名を対象に、寝室にTVを置くことと高脂血症や心血管疾患リスクと関連性について調査した結果、寝室にTVを置き視聴すると、ウェスト周り・体脂肪量・腹部の皮下脂肪に悪影響することが判った。視聴時間が5時間に及ぶと内臓脂肪にまで悪影響するそうだ。而も、不健康な食べ物を止め、適切な運動をしても問題は解消されないと言っています。

ニューヨークのコロンビア大学のStephen Heymsfield博士の研究論文:
しっかり眠った人に比べて、睡眠時間4時間以下の人の肥満率は73%、5時間の場合は50%、6時間の場合は肥満にはならなかったもののポッチャリになった人が23%である。
博士は次のコメントを付け加えています。
・問題はそういった要因だけでなく、実は長く起きていれば、お腹が空いて食べてしまう。
・睡眠不足はレプチン分泌を低下し、グレリンの分泌を高める。

American Journal of Clinical Nutrition(2011年5月):
年齢30~49歳でBMI22~26の男女各15名を対象として、睡眠時間を4時間及び9時間に分けて5日間の期間で実験した。その結果、睡眠時間が減るとエネルギー摂取量と脂質摂取が増えるので、身体活動によるエネルギー消費量で相殺しない限り、結果的に肥満に結び付くことが判った。

American Journal of Clinical Nutrition(2011年3月14日)
これはドイツのリューベック大学による研究で、深刻な睡眠不足のケースとして、14名の男子大学生を対象とした実験で、一晩眠らなかった翌朝の代謝量は、5~20%低下することが判った。

The Journal of Clinicla Endocrinology and Metabolism(2012年1月18日)
スウェーデンUppsala 大学の研究によって、「睡眠不足は、食べ物のイメージ反応として脳内部の右前帯状皮質を活性化させる」ことがわかった。

オーストラリアのシドニー公衆衛生大学のHidde van der Ploeg 博士の研究:
45歳以上のオーストラリア人222497名を対象とした調査で、1日11時間以上座っている人は、4時間以下の人に比較して、向こう三年間で死亡するリスクが40%高く、而も、そのリスクは身体活動、体重、健康状態には関係ない事が分かった。

座りがちと死因別死亡率”に関する全米癌研究所(NCI)の研究(2012年1月4日):
50歳~71歳の大人240819名を対象とした調査で、TV視聴が1日7時間以上の人は、1日1時間以下の人に比べて、総死亡率61%増 、心血管疾患死亡率85%増、がん死亡率22%増といずれのリスクも大きく、やはりトータルで座る時間が死亡率に関連していた。
しかも、1週間に活発な身体運動を7時間以上しても、TV視聴が1日7時間以上の人は1日1時間以下の人に比べて、総死亡率47%増、心血管疾患率は二倍でリスク増大に関連していた。

イギリス医師会ジャーナルBMJ(2012年7月26日):
“深夜勤務と午後交代勤務は、高血圧、糖尿病、肥満の原因になる”という従来の研究報告に加えて、血管系病気とも関連することが新たに分かった。

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思春期の正しいダイエット
1. 肥満解消の基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らず、且つ、栄養素のバランスがとれた食事をすることです。今のあなたが本当に太っているのなら、それは一日に必要なカロリーよりも多く食べているからです。摂取カロリーは上述した一日に必要なカロリーを目安にしてください。
2. そして、しっかり運動すること!
3.十分な睡眠をとること!
4. ジャンクフードや間食は控えること!
5. ソフトドリンクの代わりにお水を飲むこと!

(注)食事の質およびエクササイズに関しては、 「第368回の女子高生の下半身の悩みQA」 に詳しく書いているので読んでください。

お子さんのダイエットは、お母さんとの二人三脚です!
思春期の肥満は体質的な要因もありますが、ほとんどが普段のライフスタイルで、その中でも特に家庭での食事の影響が大きい。上記(1)は “言うは易く行なうは難く”、現実問題として料理を一手に担うお母さんの理解と協力がなければ実行はとても難しいでしょう。
お母さんにもこのブログ記事を見せて、ダイエットのABCについて理解してもらってください。

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