第547回 間食するならアーモンド!


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日本では3時のおやつの習慣が根付いており、米国では97%の人が少なくとも1日1回は間食すると云われています。間食それ自体は悪い事ではないのですが、問題は不健康なものをついつい食べ過ぎてしまうことです。
アーモンドが最近TVでも取りあげられ、アンチエイジングに効果を持つビタミンE、ビタミンB2、タンパク質、善玉コレステロールを維持し悪玉コレステロールを制御する一価不飽和脂肪酸(オイレン酸)、食物繊維、及びカルシウム/鉄/リン/カリウム/マグネシウム/亜鉛等のミネラルを豊富に含んでいることから、一時期売り場が品薄になるほどの人気が出たことは御貴承の通りです。1日20~25粒を目安に間食として取り入れると、腹持ちが良く食事の際の食べ過ぎを防ぎ、量を減らす効果も期待できると云われています。
今般、オーストラリアSouth Australia大学の Dr SY Tan及び米国Purdue 大学の Dr RD Mattesは、素焼きで薄塩味のアーモンド約43g/日を被験者に割り当て、食後の血糖値、食欲、体重増減を調べました。因みに、アーモンド10gは8~9粒で大体59kcalですから、43gは36~37粒(約250kcal)位に相当します。その結果は、血糖値/食欲は抑えられオーバーカロリーになることも無く、体重は増加しなかったことが報告されました。

European Journal of Clinical Nutrition
2 October 2013
Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial

背景/目的:
総摂取量に占める間食の割合は重要である。
本研究では、アーモンドを食事または間食した場合の、食後の血糖、食欲、短期的な体重および空腹時血糖パラメータに及ぼす影響を検討した。

方法:
4週間の無作為化、並列群間比較実験で、2型糖尿病リスクのある被験者137名を5つのグループに分けた。
BF群:朝食とともに43gのアーモンドを割り当て
LN群:昼食とともに43g
MS群:43gを午前に間食
AS群:43gを午後に間食
CL群:アーモンド割り当てなし(対照群)
ベースライン時および4週間後に経口ブドウ糖負荷試験(OGTT)と急性摂食テストを実施した。
身体計測、生化学的および食欲反応を評価した。

結果:
アーモンドは食後血漿グルコース応答を低下させた。
効果は間食群で最も顕著であった。
更に、間食群は、摂食テスト時に空腹感と食べたいという欲求が低減した。
4週間後の身体測定と空腹時血糖値は、対照群/介入グループ間で差は認められなかった。特定の指導なしで、アーモンド摂取エネルギーが総摂取量に過剰に上積みされることはなかった。すべてのアーモンド群で一価不飽和脂肪とα-トコフェロール摂取が有意に増加した。

結論:
アーモンドは摂取後の代謝と食欲に有用的で、体重増リスクを高めなかった。
これはアーモンドが健康的な間食としての選択肢の一つであることを示唆している。

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ご参考まで
溯ってクルミとアーモンドを比較した研究があります。
被験者:多嚢胞性卵巣症候群の患者31名
実験期間6週間
脂肪酸31g含有のクルミ/アーモンドを割り当て
クルミ:一価不飽和脂肪酸9%+多価不飽和脂肪酸47%(n-3:n-6=1:4)⇒ 総量46g相当
アーモンド:一価不飽和脂肪酸30%+多価不飽和脂肪酸12%(n-6) ⇒ 総量36g相当

<結果>
・体重はいずれも変わらず安定
・経口ブドウ糖負荷試験でのインスリン反応:クルミのみ26%増加
・LDLコレステロール:クルミ6%減少、アーモンド10%減少
・アポタンパク質:クルミ11%減少、アーモンド9%減少
・アディポネクチンはクルミ/アーモンドで増加
・HgBA1:クルミで有意に減少
・性ホルモン結合グロブリン:クルミで増加
・アンドロゲン指数:アーモンドで減少