第670回 ナチュラルビルダーのピーキング


ピーキングとはコンテストに向けてベストコンディションとなるように調整することです。
Mr Eric R Helms, Mr Alan A Aragon, Mr Peter J Fitschenの推奨は下記の通りです。

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Journal of the International Society of Sports Nutrition
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Mr Eric R Helms, Mr Alan A Aragon, Mr Peter J Fitschen

ナチュラルボディービルの人気が高まっているが、エビデンスに基づいた推奨が十分ではない。そこで、我々はコンディション調整についての栄養素及びサプリ関連の科学文献をレビューした。その結果、我々は次の方法をお奨めすることと致し度。

筋肉の減少を極力抑止するため、週当たりの減量が0.5%~1%となるようにカロリー摂取量を設定する必要がある。

この大前提で、タンパク質の摂取量をLBM(除脂肪量)1kg当たり2.3-3.1g、脂質は総摂取カロリーの15-30%とし、残りを炭水化物で摂取するのが望ましい。例外もあろうが大半のビルダーにとって、これがベストの方法であると考える。

筋トレ前後に体重1kg当たり0.4-0.5gのタンパク質を含む食事を1日に3回~6回すると、栄養素のタイミングと頻度の理論的利点は最大化するようだ。しかし、食事のタイミングや頻度を変えても、脂肪減少或いはLBMに及ぼす影響は殆ど無いようだ。

人気サプリメントの中では、クレアチンモノハイドレード、カフェインおよびβ-アラニンが、ピーキングには有用な効果があるようだ。このほかに有用なサプリは現在の処では見当たらない。

ナトリウム摂取を抑えなければ、体内の水分(特に皮下水分)が残りカットが不十分となることが知られているが、このような所謂“水抜き”や“塩抜き”は大会直前日或いは何時間か前に行うのは、危険あるのみで見かけ効果は無い。

筋グリコーゲンの枯渇/超回復といった特質から、ピーキングの最終ステージで炭水化物の摂取量を増やすと、筋細胞によるグリコーゲン取り込みで筋肉が張って見えると云われているが、これは未だ研究中の話である。
従って、カーボローディングをやるなら、個別的ベースでの有用性を事前に確かめておくべきであろう。
審美的造形を競うスポーツに於いては、摂食障害や身体醜形障害を発症するリスクが高い事を認識し、場合によってはメンタルヘルスの専門家に相談することも必要であろう。