第684回 運動とプロテインで脂肪減少/ボディメイク


Quality, not quantity, counts most in exercise, diet!
“エクササイズと食事療法は、「量」ではなく「質」が最重要だ”という目を引く見出しで、米国スキッドモア大学の研究論文が紹介されています。

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Journal of Applied Physiology
15 May 2014
Timed-daily Ingestion of Whey Protein and Exercise Training Reduces Visceral Adipose Tissue Mass and Improves Insulin Resistance: The PRISE Study

論文骨子:
女性36名/男性21名、年齢35~57歳、BMI:平均28.6、体脂肪率:平均36.6%、過去10年間で筋トレしていない過体重や肥満者を被験者として、無作為に下記3群に振り分けた。
・P=24名:ホエイプロテインのみ(セデンタリー)
・P+RT=27名:ホエイプロテイン+筋トレ
・PRISE=28名:ホエイプロテイン+マルチ方式エクササイズ(筋トレ+HIIT+有酸素運動+ヨガやピラティスなどストレッチ)

日常的な食事に加えて、プロテインサプリ20gを1日3回(計60g)割り当てた。
16週間の介入試験の前後に、体組成値、皮下脂肪、体重、インスリン感受性(HOMA-IR)、血漿脂質及びアディポカイン、空腹感、満腹感を測定した。

3群共に体重、脂肪量、及び腹部脂肪の減少が認められたが、その中でPRISE群の減少幅が他群に比べて有意に大きかった。
体重減少:P+RT群より+2.6%(P<0.01)、
脂肪量:P+RT群より+6.6%(P<0.01)、P群より+5.2%(P=0.59)
LBM:P群及びP+RT群より+2%(P<0.05)

皮下脂肪の減少:P+RT群(7.7%)及びPRISE群(20%)のみで認められた(P<0.05)
空腹時血糖値の減少:P+RT群(4.7%)及びPRISE群(14%)のみで認められたが、減少幅はPRISE群で著しかった(P<0.05)
HOMA-IR:P+RT群で24%、PRISE群で27%改善した。
レプチン:P+RT群で13%、PRISE群で28%減少した。
アディポカイン:P+RT群で18%、PRISE群で23%増加した。

結論:
本研究は、日常的な食事に加えてホエイプロテインを摂取して運動をすると、カロリー制限には関係なく、過体重や肥満者の全身及び部位の脂肪分布、インスリン抵抗性、アディポカインに有用であることを示している。

マイコメント
このブログでも奨めている通り、確かに高強度の筋トレやHIITを採り入れると、LBM及び体脂肪率(体型)は改善します。
しかし、この論文では“カロリー制限に関係なく”と云っていますが、その背景には“しっかり運動すれば、運動消費量は少なくとも240kcal(プロテイン20g x 3回 x 4kcal)を下回ることはあるまい”という目算が宿っているものと推察します。従って、どんな種類の運動をしようが、現在食べている量+240kcalより沢山のカロリーを食べて、摂取エネルギー>消費エネルギーになっちゃうと痩せませんので注意してください。
更に、暫く続けていると摂取エネルギー=消費エネルギーの維持状態になる時期が必ず到来し、なぜ痩せないのだろうと葛藤します。 食べる順番や組合せダイエット 、或いは糖質制限ダイエットも同じで、カロリー計算していないだけに、座礁した時にダイエットプログラムをレビューすることが難しく、結局はダイエットに失敗(挫折)してしまうケースが多い。