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zoom RSS 第1027回 夜に食べると太る??

<<   作成日時 : 2017/11/09 16:00   >>

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“夜食べると太る4つの理由”とか、“金銀銅の食事パターンで無理のないダイエット”とか、食事の頻度やタイミングについての間違い情報が飛び交っています。
いったい何を信じたらよいのかきっとお困りのことでしょう。

本ブログの随所で説明しているように、観察研究では比較調査や相関関係は調べることが出来ても、因果関係については言及することは出来ません。
それにもかかわらず、マスメディアの多くは観察研究で示された相関関係を針小棒大に誤報しているのが実状です。

それでは、研究の種類およびそれらのメリット/デメリットを分かり易くまとめ、その上で直近の研究論文や堅牢な先行研究をチェックしながら、掲題についての真相に迫っていきたいと思います。

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介入研究
ランダム化比較試験(RCT: randomized control trial)は上表が示す通り、価値のある高いエビデンスですが、エンドポイント(試験結果)やP値(probability:確率)など妥当性が低いものが意図的に誇張されることも多々あるため、情報操作(spin)には気を付ける必要があります。
また、“第750回 RCTを再分析したら違う結論が出た!” でも書いたように、「先行研究RCT(ランダム化比較試験)を再分析したところ、35%の研究が異なる結論に変わった」ことが報告されています。

因みに、格付けの一番高いシステマティックレビュー/メタ解析でも多くのspin(偏り)があることが報告されています。

このような中で、研究センターの代謝室や病院に閉じ込めて、24時間管理下でカロリーを厳重にコントロールする研究は、費用が嵩むため被験者数が少なく期間が短いですが、精度(precision)/正確性 (accuracy)の点では他に勝ります。

観察研究
観察研究では測定や収集データの誤差が引き起こす情報バイアス、リスク集団から研究の対象者 をサンプルする際に生じる選択バイアス、および比較を行うグループ間で関心のある曝露要因以外のさまざまな条件が異なる際に起こり得る要因の影響(交絡)が結果を左右しやすい。これらは観察研究の3大バイアスと呼ばれています。更に、比較調査や相関関係は調べることが出来ますが、一部の例外(メンデル無作為化解析)を除いて因果関係については言及することが出来ません。

観察研究における収集データの代表的な事例としてアンケート調査がありますが、この欠点として回答が無意識的・意識的にネジ曲げられやすいことが先ず挙げられます。
つまり、優等生的な方向や自分にとって望ましい方向へ回答がネジ曲げられることが多いのです。また、質問方式が多くてややこしかったり、自由記述が多かったりする場合は回答内容が適当になります。
日常生活をおくる上での健康に対する理解力を欠く人たち、計算技能や数学的な情報を評価する能力つまりニューメラシーを欠く人たち、或いは認知能力が劣っている高齢者など、文章理解が困難な人には更に難しいでしょう。

具体的には、ダイエットに関するFood Frequency Questionnaire(食事摂取頻度調査票)でも誤差が多く、肥満者は摂取量と消費量を大体30%の誤差で、過小報告/過大報告していることが報告されています。
また、 “国際身体活動アンケート(IPAQ)” は、身体活動(PA)を評価するために最も広く使用されているアンケートの一つですが、装着した加速度計による測定に比べて、IPAQ-Sでは“多めの高強度身体活動”と“少なめの座位時間”が報告されています。


食事のタイミングや回数に関する直近の研究を紹介します。

Proceedings of the Nutrition Society
November 2016
Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies

内容骨子
不規則な食事パターンを研究することは、何を食べるかだけでなく、いつ食べるかに焦点を当てた“時間栄養学”と呼ばれる最新の研究に適合する。
時間栄養学は、概日パターンを介して栄養が代謝に及ぼす影響を研究することで、規則性、頻度および時計時間の3つの側面を有している。
本論文は、不規則な食事パターンおよび心代謝の結果に関する研究を物語的にレビューすることを目的としている。
いくつかの横断研究と将来のコホート研究のみを同定し、不規則な食事がBMIや血圧などを含めてメタボリックシンドロームや心筋代謝リスクの高いリスクと関連していることが判明した。
結論として、これを裏付けるエビデンスは2件の短期研究しかなく、公衆衛生への時間栄養学の影響について一般的な理解を深めるには、詳細な食事評価を含む大規模な研究が必要である強調しています。

Journal of the American College of Cardiology
10 October 2017
The Importance of Breakfast in Atherosclerosis Disease: Insights From the PESA Study

これも前向きコホート研究PESA (Progression of Early Subclinical Atherosclerosis) を横断的に解析した観察研究です。
この研究では、心血管疾患や慢性腎臓疾患を持たない男女4千人以上を対象にアンケートを行い、朝食のエネルギー比率に基づいて(1) 5%未満…朝食抜きやソフトドリンクのみ、(2)20%以上…朝食あり、(3)5〜20%…低カロリーの朝食ありの3群に分けて解析を行った結果、朝食抜きはライフスタイルが不健康となる傾向が示されました。
共著者のカリフォルニア大学のDeedwania教授は、『成人の20〜30%が朝食をスキップしており、この傾向は肥満およびそれに伴う心代謝異常の増加を反映している。質の悪い食習慣は一般的に言って早い時期に形成され、後に心血管疾患につながる可能性がある。朝食抜きの悪影響は小児期の初期に小児肥満の形で見られる。 減量を試みても結局は遅い時間に不健康な食品に手を伸ばすことが多い。朝食をスキップするとホルモンの不均衡が起こり、概日リズムが変わることがある。朝食は1日の中で最も重要な食事であることが、このエビデンスで正しく証明されました』とScience Daily誌で語っています。本研究が観察研究であることをお忘れになっているようで残念ですね。

The Journal of Nutrition
First published July 12, 2017
Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study

米国およびカナダのセブンデイアドウェイスト教会(平均±SDフォローアップ:7.42±1.23歳)の30歳以上の成人会員50,660人からのデータを使用して、BMI低下に関連する要因を調べました。その結果、BMIがより高いことに関連する要因は、1日3回を超える食事回数であること(間食を余分な食事としてカウント)および夕食が1日の最大の食事となっていることが報告されました。詳細は次の通りです。

1日3食の人に比べて、1食または2食の人の年間BMI減少は−0.035(95% CI:−0.065,−0.004)および−0.029(95% CI:−0.041, −0.017)であった。

1日3食を超えると(スナック)BMIは相対的に増加した(P < 0.001).

1晩絶食≧18時間した人のBMIは1晩絶食12〜17時間の人より減少した(P < 0.001)

朝食を摂った人のBMI (−0.029; 95% CI: −0.047, −0.012; P < 0.001)は、朝食抜きの人に比べて減少した。

夕食をメインにした人に比べ、朝食をメインにした人のBMI(−0.038; 95% CI: −0.048, −0.028)は有意に減少した。

朝食をメインにした人のBMIは、昼食をメインにした人に比べて僅かながらも有意に減少した。

研究チームは、線形回帰分析の手法を用いて、結果を歪める可能性のある人口統計学的要因や生活習慣の要因を除いて結果を調整したと述べています。

それにしても偶然でしょうが、直近の上記3研究はいずれも観察研究です。


次に、先行の介入研究/ランダム化比較試験(RCT: randomized control trial)の内容をチェックしてみましょう。

被験者に食事指導はするが自己管理の研究

(1)Jakubowicz et al.による研究…第479回 ダイエットには朝食が金、昼食は銀、夕食は銅ですか?
(2)Ameneh Madjd et al.による研究…第981回 夕食より昼食をメインにするとダイエット効果は大きい?
(3)Sigal et al.による研究…第16回「寝る前に食べると太る」は迷信です

これら3つの研究結果を簡単に纏めると下記の通りで相反しています。
(1)の研究結果:朝食をメインにする方が減量に良い
(2)の研究結果:昼食をメインにする方が減量に良い
(3)の研究結果:夕食をメインにする方が減量に良い

研究結果がこのように矛盾している最大の理由は、カロリー管理に問題があると考えるのが妥当でしょう。

カロリーを厳格にコントロールした研究

1つ目の研究です。
The Journal of Nutrition
1997 Jan
Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen

この研究では肥満女性10名をWestern Human Nutritionリサーチセンターに収容し、A群とB群に割り付けて24時間管理下の代謝室で15週間(105日)の実験が行なわれました。

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A群およびB群ともに、最初の3週間はHarris and Benedict式を用いて1日に必要なエネルギーを算出し体重維持食を割り当てました。

実験期間は6週間I2回として減量食(AMパターンor PMパターン)を割り当てました。
1日の総摂取エネルギーは体重1kg当り〜107±6kj(約26kcal)…平均体重77.7kgとして概算するとトータルでは約2000kcalとなります。

食事
食事は1日4回とし、朝食08:00–08:30、昼食 11:30–12:00、夕食 16:30–17:00、スナック20:00–20:30を厳守しました。

各食事のエネルギー配分:
AMパターンは朝食35%、昼食35%、夕食15%、スナック15%
PMパターンは朝食15%、昼食15%、夕食35%、スナック35%

炭水化物59.7 ± 1.4% 、たんぱく質 18.1 ± 1.2%、脂質22.3 ± 0.7%

1st 6週間はA群AMパターン/B群PMパターンとし、2nd 6週間は逆にA群PMパターン/B群AMパターンとしました。

被験者の遵守性は優れており、実際の摂取カロリーは割り当てた食事の99.4 ± 0.5% (1st 6週間)and 100.0 ± 1.3%(2nd 6週間)でした。
たんぱく質の摂取カロリーについても同様で、99.5 ± 0.7% (1st 6週間)及び 99.8 ± 2.0%(2nd 6週間)でした。

運動
研究者の指導の下で、ウォーキング、有酸素運動、筋トレを行いました。

ウォーキング
戸外を時速4.8〜6.4km
週7日
時間帯13:40〜14:30

トレッドミル(ウォーキング)and/or サイクリング

交互
週5日
時間帯0900〜1130
運動時間:ウォーキング30〜40分、サイクリング40〜54分
運動消費カロリー:1.25MJ(約300kcal)
強度:ウォーキングV˙O2max70%、サイクリングV˙O2max 65%

筋トレ
週3日
マシンでleg press/leg extension/leg flexion/chest press/triceps pull &biceps curl
時間帯:09:00〜11:30
強度:1RMの60%〜75%(過負荷/漸進性)

体重:病院用ガウンを着用し毎日07:00〜07:15排尿後/朝食前に看護スタッフによって測定

体組成:週2回、朝食前に生体インピーダンス式で測定

安静時代謝:間接熱量計で測定

試験結果は次の通りでした:

体重および組成の変化
午前中に70%を食べるAMパターンは、体重とFFM(除脂肪量)の減少幅がPMパターンに比較して大きかった。(P < 0.01 およびP < 0.001)

PMパターンは体脂肪率の減少が大きかった。(P < 0.05).
実験開始時の体脂肪率は平均36.3 ± 2.2%だったが、6週間後には33.8 ± 2.3%に減少した。他方、AMパターンは実験開始時の体脂肪率は平均35.3 ± 2.2%で、6週間後は33.5 ± 2.3%だった。

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脂肪量の減少はPMパターンの1st 6週間(period 1)で有意だったが、2nd 6週間(period 2)では有意ではなかった。この傾向はbody energy storesでも同じであった。

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食事パターンとは無関係に期間効果がみられた。
2nd 6週間(period 2)と比較して1st 6週間(period 1)の方が体重/体脂肪量/FFMの減少が大きかった。
体重の減少:3.79 ± 0.15 vs. 3.38 ± 0.31 kg (P < 0.05)
体脂肪量の減少:3.38 ± 0.16 vs. 2.35 ± 0.20 kg (P < 0.001)
FFMの減少:0.46 ± 0.21 vs. 1.06 ± 0.20 kg (P < 0.05)

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Energy expenditure and utilization
AMパターンは食後の代謝率と午後の安静時代謝率を高め、 PMパターンは食後の代謝率を高めた。しかし、食事パターンは、午前中の代謝率、運動前、運動後、または運動後の代謝率には影響を与えなかった。

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食事および午後の安静時に応答する栄養基質の酸化速度は、食事パターンによっても影響された。AMパターンでは午前中の食後の状態と午後の安静時に、そしてAMパターンでは午後の食後の状態に、それぞれ炭水化物の酸化速度が高まった。

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研究者は論文のDiscussion(考察)で次のように述べています:

AMパターンでの体重減少が大きい主たる理由として、FFMの減少がPMパターンでは6週間で−0.25kgであるの対し、AMパターンでは−1.28kgと大きく減少したことに因ると考えた。しかし、体組成値は生体インピーダンス式で測定したため、水分、骨、筋量、及びグリコーゲンなどの細胞内成分を定量化できず、これは本研究の主たるlimitation(限界)である。

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更に、特定の内分泌がFFMの変化の違いに影響している可能性がある。
成長ホルモン分泌は、睡眠サイクルと部分的に関連する内因性リズムを示す。
夜間では、睡眠後1〜2時間で脈動的分泌が高まり、睡眠ステージ3と4で分泌量がピークとなる。
食事の摂取量やパターンの持続的変化が成長ホルモン分泌へ及ぼす影響は定かではないが、PMパターンでより多くのアミノ酸が可用となり、成長ホルモンによる筋たんぱくの同化作用と相まって、筋量減少の抑止効果が高まったのではないかと考えられる。

先行研究Goetz et alによると、朝食で沢山食べるとインスリンとグルカゴンのピークレベルは摂食後約2.5hで生じた。同じ内容量を夕方に食べるとインスリンは同様にピークレベルに達したが、グルカゴンのみ5時間遅れた。従って、グルカゴンの拮抗作用が弱まりインスリンのアナボリック効果(本ブログではアンチカタボリック作用と呼んでいる)が長く続いた。

研究者は次のように結論づけています:

減量中の食事の摂り方が体重と体組成に影響した。
最も重要なことは、PMパターンでFFMの減少幅が小さかったことは最も注目すべき点である。
体脂肪の減少については、PMパターンで最初の6週間(period 1)で有意な減少は生じたが、次の6週間(period 2)では見られなかったように首尾一貫した効果が示されなかった。

エネルギー消費と炭水化物の酸化速度は、炭水化物の多い食事に対応して増加した。
食事パターンが脂肪の酸化速度に及ぼす影響は変化したが、次の3つの条件下で有意であった:
・AMパターンは、朝の運動前に脂肪酸化がより大きくなっていた。
・AMパターンは、period 1の朝の安静時に脂肪酸化がより大きくなっていた。
・PMパターンは、period 1の午後の安静時に脂肪酸化がより大きくなっていた。

午後の安静時の酸化速度が、period 1の体脂肪量の減少に対応していたことは興味深いことである。体重減少の介入で望ましいアウトカムは、FFM(not水分)の減少を最小限に抑えることであり、そのために夕食を増やすことは非常に良い結果に結び付くようだ。

今後の研究は、異なる食事パターンに応答して変化するFFMの構成成分を定量化し、メカニズムを同定することに向けるべきであろう。食事パターンに違いで体脂肪量への影響が相反することを考慮して、PMパターンによる食事でより大きな脂肪減少がもたらされるのは真実なのか、一過性のものなのか、或いは、我々のクロスオーバーデザインが創り上げたものかを探求していく必要がある。

マイコメント
小生としては、研究者が述べている可能性について否定しませんが、PMパターンでFFM減少が抑止された真の理由はもっと簡単ではないかと考えています。つまり、第270回 “体脂肪率の初期値” vs “体組成の変化”でLyleが言っているように、太っている人が食事制限すると、脂肪は多く減りFFMの減少は僅かですが、過食する場合には、脂肪が多く付きFFMは殆ど増えません。瘠せている人の場合は逆のことが起こります。

この視点で本論文の被験者を見ると、period 1でPMパターンを行ったB群は体重(78.8±6.7 vs 76.5±7.7kg)、体脂肪率(38.7±7.4 vs 36.1±6.4kg)、安静時代謝率(74.5±6.8 vs 70.4±4.2kj)のいずれも高く、FFM(47.9±2.3 vs 48.6±4.0)は低い。

このB群がperiod 2でAMパターンを行うと、PMパターンのA群より脂肪の減少は大きくなっており、小生の考え方を裏付けています。

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更に、研究者は『ヒトでは筋グリコーゲンは筋肉収縮と炭水化物の摂取量に応じて変動することが分かっている。PMパターンでは16:30以降に多量の炭水化物を食べている。具体的な数字で表すと、16:30〜00:30の8時間に摂取した炭水化物の平均量は、PMパターン0.29 g/(kg⋅h)/AMパターン∼0.12 g/(kg⋅h)であり、休息・睡眠中のグリコーゲン蓄積(+これに伴う水分)はPMパターンの方が大きくなる。しかし、筋グリコーゲンのnetでの変化は測定していないので不明である』と言っていますが、恐らく水分が大きく影響しているのではないかと小生は思います。

また、「脂肪量の減少はPMパターンの1st 6週間(period 1)で有意だったが、2nd 6週間(period 2)では有意ではなかった」と報告されていますが、“第909回 飢餓スイッチ” および “第910回 停滞期:筋肉は脂肪よりも重いからですか?” で書いているような理由で減量は経時的に難しくなっていくからだと考えます。

カロリーを厳格にコントロールした2つ目の研究です。
Nutrition
May 2007
Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women

第16回「寝る前に食べると太る」は迷信です”で説明しているので参照していただきたいが、骨子は『肥満女性を入院させ、低カロリーの規定食を割り当てて18日間x3stageの実験をした。1日に食事を5回に分けても、或いは22時間の絶食後に1回で食べても、体重やコルチゾール概日リズムに差異はなかったことが報告されています。

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以上を取りまとめますと、
摂取カロリーを厳しく管理した研究でも、測定精度や測定タイミング及び被験者のP-Ratioといった問題が残っているので断定はできませんが、体重増減の基本は水分の変動を除けばエネルギー収支バランスであると考えるのが至極妥当だと思います。
つまり、同一人物であれば、1日24時間トータルでのPMパターン/AMパターンによる脂肪蓄積と脂肪減少は、凡そイーコールだということです。


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