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zoom RSS 第1032回 ダイエットのABC…食欲とうまく付き合うには?

<<   作成日時 : 2017/12/03 12:48   >>

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ダイエットしたいのに、ついつい食べてしまう!
どうして食欲に勝てないんだろう!
こんな悩みを解決するための基礎知識を伝授しましょう。

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ダイエットの基本
エネルギー収支バランスを負にすることです。
トータルで摂取カロリー<消費カロリーにすれば必ず痩せます。


ダイエット実践上の留意点
・量的・質的に正しい食事管理
・適切な運動
・個別性/遵守性/継続性
・相関・交絡因子の分析把握


果糖って太りますか?
このような問い方は適切ではありません。
何故なら、果糖(糖質)を含めカロリーのあるものなら何でも、食べ過ぎると太るからです。
糖質制限ダイエットでは“糖質さえ食べなければお腹いっぱい食べても大丈夫”と針小棒大に語られていますが、これは真っ赤な嘘です。糖質/脂質/たんぱく質いずれであっても、いっぱい食べてトータルで摂取カロリー>消費カロリーになれば必ず太ります。

因みに、『セデンタリーな肥満者32名(年齢45-72歳/BMI 25-35)がオーバーカロリーの状態で果糖を大量に摂取すると、体重の増加/内臓脂肪の増加/血中脂質プロファイル異常/食後のDNL昂進/耐糖能の悪化/インスリン感受性の低減が生じた』と、Havel et al.から報告されていますが、果糖がエネルギー収支バランスを超越して、摂取カロリー<消費カロリーでも肥満を引き起こしたという堅牢なエビデンスは存在しません。


果糖は太りやすいですか?
こう聞かれると答えは『イエス』です。
では、その理由を詳しくお話しましょう。

ブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)の代謝経路は大きく異なります。

ブドウ糖は小腸で吸収後、血液中に入り、全身の細胞に運ばれエネルギーとして利用され、余った分が中性脂肪となって蓄積されます。その過程で、血糖値/インスリン濃度を高め、食欲を抑えるGLP-1の分泌を促し、食欲を刺激するグレリンの分泌を抑制します。だから満腹感が得られのです。

果糖は10%がブドウ糖に変換され吸収されますが、残りの90%は果糖のまま吸収され、肝臓でそのまま直接代謝されます。従って、血糖値は直接的に上がらないため、インスリン分泌レベルは低く、GLP−1の分泌も高まらず、グレリン分泌を抑止できません。だから満腹感が得られないのです。

ラットの研究で、ブドウ糖を注入すると食べるのを止め、果糖を注入すると食物を探し始めることは判っていました。

最近の米国イェール大学のヒトを対象とした研究で、イメージングfMRI(磁気共鳴画像法)を用いて調べた結果、視床下部の血流はブドウ糖の摂取後15分以内に減少しましたが、果糖では減少しなかった。つまり、ブドウ糖では食欲が減少したが、果糖では減少しないということが分かりました。

お分かりいただけたと思いますが、果糖それ自体で太るのではなく、食べ過ぎてしまうことによって太るんです。
もっと詳しいことが知りたいならば、“第383回 果糖入りソフトドリンクや加工食品は肥満リスクを高める” を参照してください。

御存じだとは思いますが、果糖は果物などに含まれる天然のものと、ソフトドリンクなどに含まれるものがあります。果物は食物繊維により吸収が緩やかで、ビタミンも豊富に含まれており、更に、果糖の他にも、ブドウ糖・二糖類(ブドウ糖+果糖)・多糖類、ビタミンやミネラル、抗酸化作用のあるフィトケミカルなども含んでおり健康にも良しとされています。
後者の果糖は異性化糖と呼ばれ、吸収も早く口当たりも良いので摂り過ぎてしまいます。甘味清涼飲料水が太りやすいと言われるのはこのような理由からです。
因みに、加工食品にも異性化糖が含まれています。

異なる角度から見ると、満腹感を満たそうとするなら、果糖入りのものよりブドウ糖入りのものが良いということになります。

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異性化糖とは何ですか?
でん粉を分解してぶどう糖にした後、ぶどう糖の一部を酵素で果糖に変換(異性化)して異性化糖は工業的に作られます。

HFCS(高果糖コーンシロップ)は、ブドウ糖と果糖がブレンドされた液状糖ですが、互いに結合はしておらず単糖類または孤立糖分子として浮遊しています。
甘さをショ糖と同等に調整した果糖55%・ブドウ糖42%のHFCS 55が最も普及しており、ソフトドリンクなどにも使用されています。

異性化糖製品は日本農林規格 (JAS) で以下のように制定されています。ぶどう糖と果糖のどちらが多く含まれているかで、名前の順序が変わります。

・ブドウ糖果糖液糖(果糖含有率が50%未満)
・果糖ブドウ糖液糖(果糖含有率が50%以上90 %未満)
・高果糖液糖(果糖含有率が90%以上)
・砂糖混合異性化液糖(上記の液糖に10%以上の砂糖を加えたもの)

清涼飲料水や加工品のラベルには必ず表示されているので、是非チェックしてみてください。


異性化糖より砂糖の方が良いでしょうか?
これも余り意味のない質問です。
森公美子さんと渡辺直美さんを比べて、どちらがスリムかと聞いているようなものです。

砂糖の主成分はショ糖(スクロース)で、ブドウ糖と果糖が1:1の比率で結合しています。砂糖100g(400kcal)と最もポピュラーなHFCS100gを摂った場合の差は僅か5g(20kcal)にしか過ぎません。砂糖とHFCS55が満腹感とレプチン反応に及ぼす影響は同等であることは確認されています。

2017年11月27日付けPLOS/Biologyに、『50年前に米国の砂糖業界が、砂糖の取りすぎの有害性についての研究を打ち切り、意図的に結果を発表しなかったことが内部文書で明らかになり、業界が利益を守るために消費者をだまし続けてきた』ことが指摘されています。

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(注)おさらいしますと、@砂糖(ショ糖)はブドウ糖と果糖が1個ずつ結合したもの、A異性化糖はブドウ糖と果糖の混合液で結合はしていない(故に単糖類の項目に入れています)、B単糖類は分子構造的にそれ以上に分解されない最小単位の糖、Cでんぷんなど多糖類はブドウ糖が大量につながったものです。

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食欲中枢と快楽中枢
空腹感は摂食行動を促進するアクセル、満腹感は摂食行動を抑制するブレーキであり、これらが拮抗的に働くように調整を司っているのが脳の視床下部です。
換言すると、「空腹」とは胃が空っぽの状態のことですが、「空腹感」は空腹でなくても脳によって作られるということです。満腹感も同様です。
これら食欲中枢に影響する要因としては、消化管の収縮伸長、ホルモンなどによる生理作用、味覚・視覚など五感、運動、遺伝子、睡眠、咀嚼、体温、気候、恋愛、ストレスなどが挙げられます。

因みに、味覚には甘味・酸味・塩味・苦味・うま味があり、味覚の受容器は舌にあると学校で学びましたが、味覚の受容器は胃、腸や膵臓にもあり、特に腸の甘み受容体は糖分の吸収をコントロールし、食欲をコントロールするホルモンの調整をしていることが最近の研究で判明しています。

さらに、快楽中枢とも呼ばれる報酬系(中脳)で分泌されるドーパミンやセロトニンが、快楽や幸福感を増幅し、薬物依存・アルコール依存・摂食障害などやみつきを引き起こすことが注目されています。アイスクリームを頻繁に食べると、快楽中枢の反応が鈍くなり、薬物依存症やアルコール依存症と類似した症状が現れることが確認されています。… “第223回 アイスクリーム vs 報酬系(快楽中枢)”


hyperpalatable foods(超美味の食品)
肥満大国と言われる米国の食品業界で「hyperpalatable」という造語があります。
「hyper=超」+「palatable=美味しい」という意味です。
最近の研究で、sugar(遊離糖)/脂肪/塩分が多く含まれている加工食品に、薬物依存症やアルコール依存症と同じ依存性/常習性があることが報告されています。
故に、加工食品/ファストフード/ジャンクフードなど過当競争の業界では、これらの組み合わせに工夫して、消費者が“過食”や“爆食”をする、或いは、もっと欲しくなる“hyperpalatable foods(超美味の食品)”を製造・販売することが大命題となっています。日本でも同様です。

incentive-sensitization (動機づけ増幅作用)についての面白い論文が2017年8月15日付けClinical Psychologicalに掲載されています。
ファストフード店を模した実験室or中性的な実験室を準備し、112名の大学生を無作為に移し、チーズバーガー/フレンチフライ/ルクシェイク/ソフトドリンクなど典型的な食品を提供した。ファストフード店を模した実験室の方がより強い空腹感を訴え、220kcal多く食べたそうです。。

また、マクドナルド、Burger King、KFC、Subway、Dunkin' Donuts 、Wendy'sなど計89店へ行った18歳を超える成人(1877名)、11〜20歳の青少年(1178名)、5〜11歳の学児童(33名)を対象に調べた結果、調査対象者の2/3が少なくとも500kcal過小評価していることが分かったそうです。…“第457回 ファーストフーズのカロリーに大きな誤解”


血糖値の変動が食欲/肥満をもたらす?
米国ボストン小児病院のDr. David Ludwig博士は「白パンやジャガイモなどグリセミック指数(GI値)の高い炭水化物を食べると、血糖値のspike/crashが起こり、空腹の昂進と側坐核の活性化がもたらされ食欲が昂進する」との解釈を示唆しています。…”第508回 高GI食品 vs 摂食行動”
しかし、これに対して Stephan Guyenet氏が
“第993回 血糖変動が食欲を引き起こす??” で科学的データを示して論理的に反証しているので是非ご覧ください。


満腹指数(SI値)
オーストラリアのDr Susanne Holtにより考案されたもので、様々な食品における満腹感の得やすさのランキングのことです。同一カロリーの食品であっても、満腹指数が高い方がより高い満足感を得られます。
具体的には、満腹指数(腹持ちレベル)が白パンを100としたときの比較値%で表示され、できるだけこの指数が高い食品をとることが推奨されています。
穀粒パン154%、白米138%、バナナ118%、ケーキ65%に対し、じゃがいもは323%と断トツで腹持ちが良い食材です。糖質制限ダイエットを妄信せず、ご飯やパンのカロリーの一部をじゃがいもに置換えるのも一策ではないでしょうか。
詳しいことは “第91回 満腹指数(SI値)とは何か御存じですか?" に書いてあるので参考にしてください。

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柳原可奈子さんは、親から大人になったら痩せるわよと言われ、食べ続けた結果が現在ですと言っています。



食べた〜い!
Food craving(食品への渇望)とは、“特定の食べ物や特定の種類の食べ物を食べたいという我慢できないくらい強い欲求”と定義されており、生物的要因、心理的要因、行動的要因のいずれか、あるいは、これらが交絡していることが原因であると考えられています。… “第811回 炭水化物は太るってホントなの?”


生物的要因に関しては幾つかを既に上述しましたが、その他に“睡眠不足は満腹ホルモンと呼ばれるレプチン分泌を低下させ、食欲を刺激するグレリン分泌を高めることが分かっています。…第200回 睡眠と肥満

また、米国カリフォルニア大学バークレー校からも『睡眠不足は、食欲と満腹感を評価する脳領域の活動を低下させ、渇望に関連する領域での脳活動を活性化させる』との研究結果が報告されています。…"第510回 睡眠不足は食品への渇望を高める"

心理的要因と言えば、個別又はグループ別に報奨金を分ける報奨金ダイエットやナイフ・フォーク・スプーンなど食卓用の器具を変えて味覚を調整するカトラリーダイエット、或いは、カーブグラスよりストレートグラスでビールを飲むとペースが遅くなるストレートグラスダイエットなどがあります。
更に、米国Connecticutカレッジ心理学のJoseph Schroeder助教授ら研究チームは、ラットを使った面白い実験をし、『ナビスコ・オレオにはコカインやマリファナと同じ常用性がある』ことを示しています。…第554回 ナビスコ・オレオを食べると止まらない!?


行動的要因に関しては、個人のもっと大きな価値にフォーカスすることで、食事管理や身体活動を挫折なく遵守せしめるに役立つ療法Acceptance-Based Behavioral Treatment (ABT)ダイエットが近年では注目されています。


とっておきの裏技
アドレナリンが分泌されると血糖値が上昇し、脳は栄養が補給されたと感じて空腹感がおさまります。従って強制的に体に興奮・ストレスを与えることで、故意的にアドレナリンを分泌させ、一時的に空腹感を抑えることもできるそうです。
更に、快感を増幅する神経伝達物質ドーパミンを分泌させることでも、空腹感を和らげることができます。

例えば、
・ショートランニンング、その場ダッシュ、チンニング、踏み台昇降などをする。
・感動的な映画を見る。
・大好きな人とのデートを考える。
・興奮、或いは欲情するものを見る。

(注)初心者の方へ:誤解しないでください!
チンニングとは決してエッチな行為ではありません。
下図イラストのことです。



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冗談はさておいて、
いろいろなアイデアを書き綴りましたが、どれでも良いので自分に合いそうなものから早速始めてみましょう。他にも知りたいことがあれば、ブログ内検索で調べてください。



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