第1140回 ダイエットを成功に導くキーポイント

これは初心者のための科学的根拠に基づいた最効のダイエット指南書です。
ヤフー知恵袋でよくある質問を見て作成しました。

第1140回 ダイエットのABC.jpg


適正な体重の落とし方って実は超簡単なんです!
目標体重ⅹ25~30で算出される数値を1日の総摂取カロリーにしてください。
但し、女性は1200kcal、男性は1500kcalを下回らないようにしてください。
糖質制限しなくても必ず減量できます。
運動が苦手なあなたでも痩せます。
カロリー計算はアプリを使ってください。

参考記事:
第100回 初心者のためのウェイトマネジメント
第427回 ダイエットの進捗管理
第890回 ビジネス vs ダイエット


<ダイエットの基本>
ダイエットの大原則は、エネルギー収支バランスをマイナス(摂取量<消費量)にすることです。(907

実行する上で大事なポイントは個別性と遵守性(継続性)です。
ダイエットに “one size fits all” のやり方なんてありません。下記に示した目的別に加えて、個々人の年齢、性別、体組成、健康、嗜好、遺伝子、知的度、知識、時間的制約、文化、社会的環境、宗教、収入、地域性、家庭の状況などを考慮して取り組むことが肝要です。


あなたのダイエットの目的は?
・単なる減量(体重志向)?
・美容/ボディメイキング(サイズ志向)?
・健康促進(QOL)?
・運動パフォーマンスの向上?
・メタボの予防/2型糖尿病の改善?


現状把握/肥満指数
自分の容姿に対するコンプレックスが病的に高まり、極端な低体重を願望する傾向が、特に10代の若い人たちの間で見られます。
先ずはあなたの肥満度を確認して、然るべきダイエット計画を策定してください。
画像1.png

BMI = 体重kg ÷ 身長m ÷ 身長mです。
男性≧30歳および女性の肥満度については54,55を参照してください。
因みに、国連の難民高等弁務官事務所が、難民女性が飢餓であると判断するときの基準値はBMI 18.5以下です。無茶な減量はコルチゾルの慢性的な昂進(182)や摂食障害リスク(63,333,425)をもたらします。尚、小中学生にはローレル指数を用います。、

・標準体重=身長(m) x 身長(m) x 22(BMI)
・美容体重=身長(m) x 身長(m) x 20
・モデル体重=身長(m) x 身長(m) x 18

モデル体重は難民女性が飢餓と判断されるのBMI 18であることに留意してください。モデルスタイルは女性たちにとって憧れでありモデルという言葉に極めて弱い。モデル体重にすればスタイルがよくなると誤解し、摂食障害に陥ってしまう情報弱者が多く見受けられます。

ハリセンボンの箕輪はるかさんは身長160cm、体重50kg、BMI19.5(標準)で美容体重(51kg)をクレアしています。しかし、彼女が食べないだけダイエットで、モデル体重46kgまで低体重にしてもスタイルは決して良くならず、逆に健康を害するでしょう。
他方、ミスインターナショナルで日本人として史上初となるグランプリを受賞した吉松育美さんは身長170cm/体重50kgでまさしくモデル体重です。

お二人の違いは何でしょう?
それはウェストヒップ比です。
吉松育美さんは0.67、箕輪はるかさんは0.83です。
箕輪はるかさんがどんだけ低体重にしても全体がやせ衰えるだけで、ウェストヒップ比はけっして改善されません。

食べないだけの体重偏重から脱却しサイズ志向にも目を向けてください!


クラッシュダイエット
摂取カロリーを極端に減らして短期間で急激に痩せるダイエットを、クラッシュダイエットと云います。一週間で数キロの減量が可能という謳い文句が嘘だとは言いませんが、これは水分の減少です。体重が激しく上がり下がりするので、米国ではyo-yo-diet(ヨーヨーダイエット)ともよばれています。(259
コンテスト、結婚式を間近に控えた花嫁、モデルさんの撮影イベントなど特定の目的で戦術的/短期的に行うならば、こういったダイエットもありだと思いますが、一般の人たちが安易に行うべきものではありあせん。

また、糖質制限を行うと直ぐに顕著な体重減少が生じますが、これも体脂肪ではなく水分の減少です。(52


飲水に魔法のようなダイエット効果はない
砂糖入りカロリー飲料をノンカロリー飲料に置き換えることにより、平均減量は2%~2.5%減となったと報告(216)はありますが、飲水(水道水/ミネラルウォーター/炭酸水)そのものに健康上の利点およびダイエット効果は無いことは、科学者の間では周知の事実です。(62,534,926


今のあなたにとって必要なのは、「減量」それとも「ボディメイク」?
脂肪の体積は水の1.1倍、筋肉の体積は水の0.9倍、故に 体積比は 1.1(脂肪)÷ 0.9(筋肉)= 1.22となります。つまり、体重と身長が同じでも体脂肪率が高いほうがぽっちゃり見えます。(366)ボディメイク志向であれば運動(特に筋トレ)は必須です。


筋肉の特性
骨格筋は、筋繊維が束になる事で構成されており、赤筋(遅筋)と白筋(速筋)の二種類に大別されます。(45,44,43
赤筋は大きな力を出すことは出来ませんが、長時間にわたって力を出し続ける持久力を備えた筋肉で、ジョギング・水泳・ウォーキングなどのように、体内に酸素を十分に取り入れながら行う有酸素運動で主に使われます。
白筋は太い筋肉で、ごく短い時間に力を出す瞬発力を備えた筋肉で、短距離走や重量挙げなどのパワー系スポーツのように、息を止めて力を瞬発的に使う無酸素運動で主に使われます。(筋量アップのトレーニング46


有酸素運動vs 筋トレ?
それぞれの長所を最大限に引き出すには、別の日に行うことが理想的です。しかし、時間的な制約がある人達の多くは同じ日に続けて行っています。どちらを優先すべきかの答えは、“第51回 筋トレと有酸素運動どっちが先?” で詳しくのべています。


体脂肪についての基礎知識
女性の体脂肪率は、同じBMIの男性に比べて約10%高い。
血中の遊離脂肪酸の割合も男性の2倍です。
それは女性には妊娠と出産という大きな役目があるからです。

男性は内臓脂肪に、女性はヒップ・大腿部の皮下脂肪に優先的に貯まる。
このような女性の洋ナシ体型は思春期から始まる。
思春期の体重増加は、男児はLBM(筋肉)ですが女児は主に脂肪量なのです。

35歳を超えると女性も内臓脂肪の増加傾向が見られ、腹壁に対して押し出す形でウエストラインが大きくなる。主な理由はエストロゲンレベルの低下です。
米国の国立糖尿病・消化器・腎研究所および米国疾病予防管理センターは、WH比(ウェスト:ヒップ)については、0.7がエストロゲンの最適水準で、糖尿病、心血管欠陥、卵巣がんに罹り難いという公式声明を出しています。

腹部脂肪は細胞サイズが拡大して蓄積される。
ヒップ・大腿部での脂肪蓄積は、脂肪細胞の「肥大化」ではなく、脂肪細胞の過形成つまり「数の増加」です。

下半身の脂肪が1.6kg 増えることで約26億個の脂肪細胞が新生します。

過食で増えた上半身の皮下脂肪量と内臓脂肪量は、食事制限することで過食前の状態に戻るが、下半身の体脂肪量は過食前には戻らない。

下半身の脂肪細胞の“数”は減量しても減少しない。

減量すると内臓脂肪より先に上半身の皮下脂肪が減る。

脂肪吸引で太ももの脂肪の取り除くと、腹部に優先的に脂肪が再蓄積する。
腹部の皮下脂肪を吸引して除去すると、その代償として内臓脂肪を増加させる引き金となる…身体活動によって効果的に予防できる。

女性の生理機能からいって、太腿とヒップの皮下脂肪を食事制限だけで落とすことは難しく、運動を行う必要があることは複数の科学的データで報告されている:VLDL-TGの分泌/クレアランスやその他データの詳しい説明は、あなたには難しいと思うので割愛します。

関連記事:558,559,560,561,837,944,1026,262


部分痩せ
部分痩せはできません。(3
脂肪減少のプロセスはMobilization、Transport、Oxidation (burning)の3つに大別されます。Mobilization(動員)は体脂肪が分解され、脂肪酸となって血中に分泌されることです。Transport(搬送)は分解され血液中に放出された脂肪酸が、アルブミンと結合して血中搬送されることです。Oxidation (酸化)とは、骨格筋、肝臓、心臓などの組織内で脂肪酸が燃焼することです。(211
お風呂上りに太腿をマッサージしても脂肪の分解や燃焼は促進しません。貧乏ゆすりで痩せようと言うのと同じくらい馬鹿げた話です。(563)


あなたが理想とする体脂肪率は?
女性の場合、ウェイトトレーニングで鍛え上げて体脂肪を11~13%にしても、ヒップと太腿の体脂肪は完全には落ちにくい。(369)
一般の女性がいわゆる食べないダイエットで体脂肪率を11~13%にしたら、きっと摂食障害の世界でしょう。

画像


画像


ダイエットしても体重が減らない本当の理由
糖質摂取、インスリン、砂糖、飢餓モード、代謝障害、甲状腺ホルモンなどを理由に挙げる人たちがいますが間違っています。主な理由は“カロリー摂取の過小評価/カロリー消費の過大評価”です。加えて、“厳しい食事制限とその反動のどか喰い”、“コルチゾルの慢性的な昂進による体水分の短期的な貯留”、“月経周期の体重変化”などが挙げられます。(1132)


炭水化物は脂肪に変わる?
炭水化物が脂肪へ変換されることをDNL(de novo lipogenesis)と言いますが、アンダーカロリー(総摂取量<総消費量)の状態では起こりません。オーバーカロリー(総摂取量>総消費量)の条件下で、血中のグルコースと筋肉中のグリコーゲンが飽和状態のときには確かにDNLは起こりますが、それは具体的に言うと糖質を毎日続けて700~900g(約3200kcal)爆食するようなレベルです。而も、その変換率は非常に低く31.6%に過ぎません。3200kcalは白米100gのおにぎり19個に相当します。(995)


三大栄養素
三大栄養素とは、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)で、それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになります。因みに、五大栄養素とは、さらに「ビタミン」「ミネラル」を加えたものです。これら栄養素は、作用によって三大別することが出来ます。(153)
・身体活動のエネルギー源:糖質(炭水化物)、脂質、タンパク質(糖新生) 
・身体の成長:タンパク質、ミネラル(骨や歯)、脂質(細胞膜)
・身体状態の一定調整:ビタミンとミネラル(体温調整、神経作用、体内で必要な物質の産生)


主要栄養素と体脂肪の蓄積
基礎熱力学の第一法則(エネルギー保存則)によって、エネルギー収支バランスがプラス、つまり、総摂取量>総消費量であれば体脂肪が蓄積して太ります。総摂取量<総消費量であれば減少します。総摂取量=総消費量であれば不変です。

炭水化物→脂肪への転換DNLは、上述の通り現実的な生活環境下の普通人ではめったに起こるものではありません。(141炭水化物は太ると言う話は都市伝説)しかし、炭水化物の過剰摂取が脂肪の蓄積に関係しないと言うことではありません。オーバーカロリーで炭水化物を過剰摂取すると、炭水化物が優先的に消費されます。その結果、脂肪の分解燃焼が鈍化し、摂取した脂質は消費されずにそのまま体脂肪として貯蓄される。つまり、理由とメカニズムは異なるけれども脂肪として蓄積されるということです。
オーバーカロリーで脂質を過剰摂取すると、そのまま体脂肪として蓄積されます。
炭水化物を300kcal過剰摂取しても、脂質を300kcal過剰摂取しても結果は同じことで、いずれも脂肪として蓄積されて太るということです。(肥満のメカニズム178)


減量すると体脂肪はどこに行く?
酸化(燃焼)し二酸化炭素と水に変換されます。そして、二酸化炭素は肺を経由して、水は尿/糞便/汗/呼吸/涙として体外へ排出されます。(799


脂肪燃焼についてのウソ
ウォーキングやジョギングなど有酸素運動は、20分続けないと脂肪燃焼しないはウソです。低強度の有酸素運動が脂肪減少にベストだと言うのも都市伝説です。時間が一定なら高強度運動の方が、“脂肪燃焼率”は低くても“カロリー消費・脂肪減少”は大きい。代謝は、運動中、食事、安静時、生活活動時、そして睡眠時でさえも生きている限り絶えず行われています。動いていない時ほど脂肪をエネルギー源にする割合が高く、安静時の燃焼比率は糖質:脂肪=50:50と云われています。更に、睡眠時には脂肪燃焼率は70%近くまで上昇するといわれています。体脂肪の減少を「脂肪燃焼率」のみで捉えるのは“木を見て森を見ず”です。(207)


糖質制限ダイエットは最効ですか?
人気ダイエットの減量効果は五十歩百歩で、糖質制限ダイエットに優位性は無いことは質の高い研究論文で示されています。 (849,780,749)

アトキンスダイエットは大ブームとなり、ダイエット本も4500万部以上の売り上げを記録し、2003~2004年には北米では成人の7人に1人が取り組むほどでした。
しかし、最近U.S.Newsで発表された人気ダイエットbest40ランキングでは、総合で“ビリ”と“ビリから2番目”は糖質制限ダイエット(Dukan diet & Keto diet)です。
減量食ランキング及び糖尿病食としての人気ランキングでも下位です。(1037)


低体重偏重志向/摂食障害
「痩せている=美しい」「痩せて幸せになる」といった体重偏重志向が広く浸透しています。しかしながら、現実問題として、厳しい食事制限しても上腕・腹部・ヒップ・太腿の脂肪は思うように落ちず、食事制限は益々エスカレートしていき、その結果として、精神疾患を伴うような摂食障害を発症する人が後を絶ちません。
これまでの経験から言って、このような症状に至ってしまった人には何を言っても、痩せること以外に耳を傾けてくれません。


思春期のダイエット
思春期とは、二次性徴の始まりから生殖機能の完成までの期間を指します。
成長期の中でも、思春期を迎えてからの第2次成長期、つまり男子なら12歳~18歳頃、女子では10歳~16歳頃が、最も大きく成長すると言われています

肥満の小中学生だからダイエットするなとは云いません。しかし、成長期に馬鹿な大人の真似して間違った食事制限をすると、成長に支障をきたします。極端な食事制限で短期に大減量するなんて言語道断です。思春期の肥満は体質的な要因もありますが、ほとんどが普段のライフスタイルで、その中でも特に家庭での食事の影響が大きい。
お子さんのダイエットは、お母さんとの二人三脚です。

お子さんのダイエットで大事な点を要約すると次の5点です。
1.量的・質的に正しい食事管理をすること…つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにし、且つ、栄養素のバランスがとれた食事をすることです。
2.しっかり運動すること!
3.十分な睡眠をとること!
4.ジャンクフードや間食は控えること!
5.ソフトドリンクの代わりにお水を飲むこと!

因みに、米国ピッツバーグ薬科大学付属小児病院のSoJung Lee博士らの研究で、“12~18歳の肥満女子では、食事制限をしなくても有酸素運動だけで、肝細胞内脂肪や内臓脂肪の減少、インスリン感受性の改善、その他の糖尿病リスクが低減できる”ことが示されています。


最後に、
2011年初めに軽い気持ちでスタートしたこのブログも、今や記事数1000を突破しました。ウェブリブログのテーマ別記事の項目数には制限があり、貴重な情報が埋もれて特定のテーマを体系的にフォローすることが難しくなっています。

「目標体重に達っしても、お腹周りのポニョが残っている。どうしたら取り除けるのだろうか?」、「体脂肪率を一桁にする究極のダイエットとは?」、「筋肉はどのくらい増えるの?」、「プロテインの摂取量とタイミングは?」、「筋肉を減らさず体脂肪を減少させたい?」、「筋トレ vs 有酸素運動?」、「ウォーキング vs ジョギング?」、「有酸素運動は朝一番でやるのが脂肪減少にベスト?」、「食べる順番や組合せダイエットはホントに有効なの?」、「食事のタイミングと回数は?」、「運動強度が食欲に及ぼす影響?」、「低炭水化物食と糖質制限食の違い?」、「寝る前に食べると太る?」など、あなたの知りたいことはもっともっと沢山あるでしょう。

そこで、テーマを細分化した索引 “第1091回 ブログ記事の検索Part1~3” を作ったので利用してください。あなたの疑問に対する答えやヒントはきっと見つかると思います。





この記事へのコメント

かわい
2020年02月19日 07:11
こんにちは
いつも勉強させてもらってます
健康系のブログを読む時は、確証バイアスに気をつけて読んでますが、このブログを読む時はまったく気にしません(笑)
いろいろ言われる事もあるみたいですが、僕みたいな読者もいますので(笑)応援してます

Meddlesome181
2020年02月19日 09:46
かわいさんへ

応援ありがとうございます。