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zoom RSS 第329回 筋量・筋力アップとプロテイン摂取量

<<   作成日時 : 2012/10/08 19:08   >>

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“プロテインスプレッド理論”と“プロテインチェンジ理論”で、筋トレで筋量・筋力を大きくアップさせるには、質の良い高タンパク質の食事とプロテインサプリで摂取量を高める必要があることが同定された。

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Journal of the International Society of Sports Nutrition
Sept8 2012
“Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories”

本研究では、トレーニングと各種プロテイン摂取が、筋力と体組成の変化に及ぼす相乗効果を比較した過去のすべての研究を分析し、レジスタンストレーニングで筋量と筋力を劇的に増やすために必要なプロテインの摂取量を同定した。その用量は一般的に考えられているよりも高用量である。

プロテインスプレッド理論
複数にプロテイン摂取することで毎日のプロテイン摂取量が高いと、筋量・器量アップには効果的であると云うのが、プロテインスプレッド効果と呼ばれるものです。
統計的に有意な筋力および体組成の向上を示した研究では、平均して66.1%多くプロテインを摂取しており、逆に、筋量・筋力に何ら効果がなかった研究では、コントロール群より10.2%しか多く摂取していないことが判った。

例えば、大学のフットボール選手の研究では、12ケ月で体重1kg当たり2g又は1.24gのプロテインを割り当てたところ、2g群では最大スクワット筋力が14.3kg高まった。

次いでレジスタンストレーニングの研究では、ホエイプロテイン3g、ソイプロテイン3g、コントロール群には1.7gをそれぞれ割り当てた。その結果は、ホエイ群で2.5kg、ソイ群で1.7kg、コントロール群では0.3kgの筋量アップが見られ、ホエイ高用量の筋肉発達への優位性が目たった。

最期に、ホエイ群3.3gとコントロール群1.2gを比較した研究では、ホエイ群では筋力の向上とともに筋量が2.3kgアップした。コントロール群では筋力の向上は見られず、筋量アップは1kg以下であった。

プロテインチェンジ理論
大部分での筋力と筋量アップは、プロテインを通常より59.5%多く割り当てた研究で増加し、通常通り6.5%多く摂取させた研究では筋力・筋量アップは認められなかった。
顕著な筋量アップが見られた二つの研究では、プロテイン摂取を97%増やしていた。

取り纏めると、
トレーニングとプロテインで最大限の筋力・筋量アップを図るには、プロテイン摂取量は2g以上であり、もちろん各自のトレーニングのゴールにもよるが、もっと高用量にすると効果はより大きくなる。
これは、一般的に栄養のプロフェッショナルが推奨する摂取量より遥かに多いが、研究によって明らかになったエビデンスが強くサポートしていることである。

参照記事
“Eat a High-Protein Diet to Gain Muscle and Strength Fast—Don’t Miss Out By Eating Too Little”
By Mr Charles Poliquin










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