第860回 5km走タイムトライアルは筋トレで改善する


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International Journal of Sports Physiology and Performance
May6 2015
The Effects of a Sports Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance and 5-km Race Performance


目的:
6週間のストレングス&コンディショニングが限界速度(CV)、嫌気性走行距離(ARD)、5kmタイムトライアルのパフォーマンス(TT)に及ぼす影響を調査すること。

方法:
平均的な持久走者(レクリエーショナルランナー)16名のCV/ARD/TTを、ベースライン時、1stフェーズ(6週間後)、2ndフェーズ(12週間後)の3回に亘って調べた。

デザイン:
被験者をストレングス&コンディショニング(S&C群:8名)及び持久力トレーニングのみ(EO群:8名)の2群に無作為に割り付けた。
1st フェーズの6週間は、EO群は持久力トレーニングのみ、S&C群は高強度ウェイトトレーニング+持久力トレーニングを行った。
2ndフェーズの6週間は両群共に持久力トレーニングのみ行った。

結果:
限界速度(CV)については有意な群間差は認められなかった。
S&C群の嫌気性走行距離(ARD)は1st フェーズ後および2ndフェーズ後いずれも有意に減少した。
5km走タイムトライアルのパフォーマンス(TT)については、S&C群では1st フェーズ後に3.62%改善したが、持久力トレーニングのみの2ndフェーズ後にはほぼベースラインに戻ってしまった。

結論:
6週間のウェイトトレーニング+持久力トレーニングは5km走タイムトライアルのパフォーマンスを有意に改善するが、ウェイトトレーニングを止めると水泡に帰する。

解説
被験者は5kmを約21分で走れる中級ランナーです。
EO群は、トレーニングとして週当たり18~30マイルの通常ランニングを続けた。
S&C群は、通常ランニングに加えて、ルーマニアンデッドリフト/パラレルスクワット/カーフレイズ/ランジを最大筋力の90%で週当たり4セットx4レップス行った。
その結果、
EO群のタイムは伸びなかった。
S&C群のタイムは1stフェーズ後に45秒速くなったが、2ndフェーズ後には42~45秒遅くなりベースラインに戻ってしまった。
研究者は結語として、レース参加に備えて高負荷ウェイトトレーニングを週2回少なくとも6週間行うことを奨めています。

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